筋トレ歴30年のベテランが伝授!初心者にオススメの肩トレーニングとは

ココカラネクスト

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 近年、男女問わず「筋トレ」を趣味とする人が増えてきたように思います。

ダイエットのみが目的ではなく、健康維持や体型改造など様々な目的を持って励んでいることでしょう。

今回は筋トレ歴実に30年!ボディビルダーの世界大会で優勝した経験を持ち、メジャーリーガーをはじめ、数多くの有名アスリートを指導した経験もある、筋肉博士こと山本義徳さんのYouTubeチャンネル「山本義徳 筋トレ大学」より、ジム初心者にオススメする「肩トレーニング」についてご紹介します!

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初心者が鍛えるべき肩の部位とは

まず初めに、山本さんが教える、初心者が鍛えるべき肩の部位についてご紹介します。

部位は大きく、前、横、後ろの3つに分けることができ、その中で、初心者の方は、「前」側を鍛えなくて良いと言います。

なぜかというと、初心者の方の多くは、胸のベンチプレスを行うと思いますが、その際に肩の前側はかなり鍛えることができるそうです。

そのため、ベンチプレスをやって、肩のショルダープレス、加えて前の種目をやったりすると、前側ばかり鍛えてしまうことになり、疲れてしまいます。

加えて、後ろ側も引き寄せる程度でokと言います。

ラットプルダウンやプーリーロウなどの背中のトレーニングをやっている方、初心者のなかに多いかと思います。

そのような、上から引いたり、前から引いたりする種目でも、肩の後ろはかなり鍛えられます。

つまり、初心者の方に1番重視して行って欲しいのは、肩の横ということになります。

では、実際どのようなトレーニングを行っていくか。

今回は、マシンを使う場合と、フリーウエイトを使う場合の2つに分けてご紹介したいと思います。

肩の横を鍛える場合、三角筋を鍛える「サイドレイズ」がおすすめです。シーテッド(座った状態)で行うと反動はあまり使えなくなるため、立った状態、つまりスタンディングで行うよりはシーテッドで反動を抑えて行うサイドレイズを初心者の方にはオススメします。

そしてマシンで行う場合、(ダンベルを使った)リアレイズ リアデルトレイズ。これをバタフライマシン、チェストフライマシンに逆向きになって行う動きについて、この動きですと肩の横と後ろを鍛えることが出来ます。  

ちなみに、この動きをフリーウエイトのほうでやってしまうと、僧帽筋の方に刺激が逃げてしまいます。

マシンでやることで、僧帽筋ではなく、上手く肩の方に効かせることができるのです。

リアデルト リバースフライ

では早速、まずはマシンのリアデルト リバーズフライのやり方からご説明します!

マシンにはハンドルが2つあります。

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このように持つと、内旋と呼ばれる方向になり、肩の後ろの方が集中的に鍛えられます。

先程もお伝えしたとおり、肩の後ろは、ラットマシンやプルダウンで鍛えられるので、ここではなく、下のニュートラルグリップで持つと、横と後ろ両方を鍛えることができます。

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1. このグリップを持った時の椅子の高さですが、これを持った時に拳と肩の高さが同じくらい、つまり腕と地面が並行になるようにして下さい。

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注意:椅子が高すぎて、拳の方が下がってしまうと、肩ではなく背中の僧帽筋に効きやすくなります。 

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2. 次に、同じ位置で、肘は少し曲げた状態をキープします。曲がった状態のまま、後ろにいきましょう。

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このように後ろにやると、自然に腕の位置が止まるところがあります。

そこまで引けば十分です。

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注意:軽くすると、かなり後ろの方まで動かすことができてしまいます。

肘の位置が肩よりも後ろにきてしまうとこれまた僧帽筋に効いてしまいますので気をつけましょう。

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シーテッドサイドレイズ

1. ベンチの端の方に座り、脚を閉じます。

この状態で、ダンベルを身体の真横に持っていきましょう。 

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2. ダンベルを持ちながら、腕を横の方に開いていきます。

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ポイント:上げる際、親指の方が少しずつ上になるようにしましょう。

そして、決してスタートで振り上げないこと。

反動を使わないで行うのがシーテッドサイドレイズのポイントです。

また、上げる高さについてですが、腕が地面と平行になるくらいあげれば十分です。

それよりも高く上げてしまうと、肩ではなく、僧帽筋の方が効いてしまいます。

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
山本 義徳(やまもと よしのり)
静岡県出身の日本のボディビルダー・トレーニング指導者。プロ野球選手などをはじめ、多くのクライアントを指導している。サプリメントにも精通しており、サプリメント博士の異名を持つ。
2019年4月に開設したYouTubeチャンネル『山本義徳 筋トレ大学』は登録者数60万人を超える。
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著者プロフィール

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