ウォーキングダイエットの効果とは? 正しい方法を知って脂肪燃焼効果を高めよう

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【ウォーキングダイエットの効果とは? 正しい方法を知って脂肪燃焼効果を高めよう】

ダイエットを始めたいけれど、体力に自信はないしお金もかけたくない。そんな方におすすめなのが、ウォーキングダイエットです。ここでは、いつもの生活にウォーキングを取り入れることで、楽しみながらダイエットをする方法や、ウォーキングを持続するためにおすすめしたいアプリなどをご紹介します

[1]ウォーキングダイエットについて

「ダイエットをしよう」と思ったとき、人はいろいろな方法を試します。しかし、早く効果をあげようとハードな運動をしたり、食事制限にチャレンジにしてみたりするものの続かないことが多いのではないでしょうか?

そこでおすすめなのが、初心者でも気軽に始めやすくダイエット挫折者にも継続しやすい、ウォーキングダイエットです。

◇ウォーキングダイエットとは

最近、テレビなどでも取り上げられることも多いウォーキングダイエット。

ウォーキングダイエットとは、その名の通り有酸素運動であるウォーキングを行いながら、体重減量、スタイル維持などにつなげるダイエット方法です。

お金も掛からず、気軽にすぐにでも始められるので、心理的負担が少ないのが特徴です。


◇ウォーキングダイエットのメリット

▼気軽に始められる
食事制限やジム通いなどは、続けることができれば効果を得ることができますが、実際は、始めてみたものの続かず挫折してしまう方も多いのが現実です。

しかし、ウォーキングダイエットなら「1駅分余計に歩く」「回り道して帰る」など、毎日の生活にすぐ取り入れることができ、また歩く生活に慣れてくれば、継続して続けやすいことも特徴です。

▼長期間続けることができる
ウォーキングは有酸素運動のため、「脂肪を燃焼させる効果」が期待できます。

またその他にも「血行の改善」や「体力増強」の効果も期待でき、誰もができる比較的負荷の軽い運動ながら、長時間行うことでダイエット効果を実感することができるのも魅力のひとつです。

▼リバウンドのリスクが少ない
多くの人がリバウンドしてしまう原因のひとつが「ストレスによる反動」だといわれています。ハードな運動や極端な食事制限でダイエットをした場合、停滞期やダイエット成功後に、抑圧から解放されようと暴飲暴食に走ってしまうのです。

ウォーキングダイエットは、ストレスなく続けられるダイエット法です。無理をせず目標体重に近づけるので、暴飲暴食に走ることなくリバウンドしにくいのです。


◇ウォーキングで効果が実感できる部位

▼足
ウォーキングダイエットは下半身主導の運動なので、筋力が付き、足を引き締める効果が期待できます。

そして、筋肉を刺激し血行が促進されるので、足のむくみの改善にもつながります。正しい姿勢でウォーキングをすることで、筋肉が肥大化することもなく、美しい足を手に入れることができるでしょう。

▼お腹
ウォーキングは有酸素運動のため、継続することで全身の内臓脂肪や皮下脂肪を燃やす効果があります。脂肪が蓄積しやすいお腹周りは、有酸素運動の効果を実感しやすい場所といえます。

ウォーキングをする際にウェスト周りを意識し、ひねりを加えながら歩くことで相乗効果作用が期待でき、より効果を実感することができます。

▼背中
背中や肩甲骨周りは、意識的に腕振りをすることでダイエット効果を実感しやすくなります。大きく腕を振りながら歩きましょう。

ウォーキング前に背中周りのストレッチをしておくと、脂肪燃焼効果が高まるのでおすすめです。


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[2]ウォーキングダイエットの効果とは

「ウォーキング=歩くこと」は、普段生活する上で欠かせない動きです。

しかし、歩く時の動き方や速さ、姿勢を変えるだけで体の各部位にかかる負荷を調節することができるため、全身をバランス良くトレーニングするのに最適な運動方法なのです。


◇有酸素運動による体脂肪の減少

▼有酸素運動と無酸素運動とは
ウォーキングは、時間をかけて体内に酸素を取り入れる有酸素運動です。有酸素運動とは、比較的軽い負荷を継続的にかける運動のことです。

筋肉を動かすエネルギーとして、血糖や脂肪を酸素と一緒に使うことから、有酸素運動と呼びます。脂肪を燃料とするので、LDLコレステロールや中性脂肪、そして、体脂肪の減少が期待できる運動です。

一方、無酸素運動は、短時間に大きな力を発揮する運動のことです。酸素を使わずに糖をエネルギー源として、筋肉を動かす力とします。

筋肉量を増やし基礎代謝を高める効果が期待できる運動です。しかし、多くの乳酸が発生するため、長時間続けることは難しいでしょう。

▼有酸素運動のメリット
酸素をしっかりと体内に取り込みながら、軽い運動をゆっくりと時間をかけて行う有酸素運動の大きな特徴は、脂肪燃焼効果が期待できることです。その他にも次のようにさまざまな効果が期待できます。

・心臓や呼吸筋の強化が期待できる(心肺機能の改善)
・高血圧や冠動脈疾患の緩和が期待できる(血管の柔軟性の改善)
・骨粗鬆症の予防が期待できる(骨の強化)
・ストレスの緩和、解消が期待できる
・脳が刺激される

基礎代謝量が向上するので、体脂肪を燃焼させるダイエット目的以外でも、有酸素運動は健康の維持に役立つ運動です。


◇筋力アップ

ウォーキングは、主に下半身の筋肉を鍛えるために効果的です。

歩くために使われる筋肉は、足だけでも、大腿四頭筋(大腿直筋・広筋)、大腿二頭筋、前脛骨筋、下腿三頭筋(腓腹筋、ヒラメ筋)と大きく分けて4種類あり、それに加え腰の筋肉や腹筋、腕の筋肉など全身の筋肉がバランスよく使われています。

さらに、有酸素運動により心肺機能もフル活動させていますので、ウォーキングには筋力と心肺機能を同時に高める効果があるといえるでしょう。


◇ウォーキングのカロリー消費量は?

一般的にウォーキングで消費されるカロリーは、個人差はありますが1時間に150〜350kcalと言われています。

また、50kgの人が30分ウォーキングした時の消費カロリーは約105kcalといわれており、この数字を食事に置き換えると、白米60g(お椀に半分程度)、ポテトチップス18g(約10枚)になります。


[3]距離や時間など、ウォーキングダイエットのポイントとは?

ウォーキングダイエットは、早い人で2週間後から体の変化を感じられるようです。

毎日、長い距離を継続して歩けばウォーキングダイエットの効果を早く実感することができますが、週2〜3回のウォーキングでも継続することで運動する習慣が身に付き、痩せやすい体づくりにつながります。


◇ダイエットに効果的なウォーキングの時間帯は?

朝ウォーキングをすることで日中の代謝を上げる効果が期待できます。さらに、日光を浴びることでセロトニンの分泌を促し、ダイエット効果を高めることができます。

朝は忙しくて難しいという方は、夜でもOK。適度に疲れることで、質の良い睡眠を得ることもできるでしょう。


◇ダイエット効果が表れる距離とは?

ダイエットに効果的なウォーキングの距離は5〜10kmと言われています。

有酸素運動は、運動開始後20分頃から体脂肪が燃焼するといわれているため、初めは距離よりも時間を意識してウォーキングしてみましょう。

まずは、継続することが大切です。自分のペースで楽しみながら続けられる距離から始めましょう。


◇歩くときに意識するポイント

▼準備運動は入念に
予期せぬケガなどを防ぐためにも、準備有働はとても大切です。スクワットやストレッチ、足を大股に開閉するランジなど、簡単なものにすると継続しやすいでしょう。

また、腰回りや太もも、ヒップなど、痩せたいパーツがある場合は、その部分を意識した準備運動を取り入れることでダイエット効果が現れやすくなります。

▼かかとから着地する
親指で踏み出し、かかとから着地することを意識してウォーキングします。かかとから親指の付け根に重心移動していくと、足の内側にある筋肉が使われます。

普段使わない筋肉を使うことでO脚の改善や予防が期待でき、そして、かかとから着地することにより足裏全体が使われ、自然と足裏の血行が促進されます。

足裏の血行が良くなるとむくみが解消され、バランスの取れたスラリとした足へと変化してしていきます。

▼歩幅は広めにとる
大股に歩くことで股関節が広がり、運動負荷が高まることで、エネルギー消費量がアップします。

▼いつもより速度は速く
歩く速度は少し早めを心がけ、脈拍が軽く上がる速さ、1分間に110〜140m程度の歩行速度を保ってください。

慣れてくると脈拍が落ち着いてくるので、少しずつ速度を上げていきましょう。

▼正しい姿勢をキープ
胸を開き、背筋を伸ばしてさっそうと歩きましょう。猫背になっていたり、視線が足元にいったりしてしまうと、効率よく酸素を体内に取り込むことができません。

やや前方を見るようにするといいでしょう。

▼大きく腕を振る
大きく腕を振ると、肩甲骨が動きます。肩甲骨周りには脂肪燃焼を促す「褐色脂肪細胞」が多く集まっているので、ここを刺激することで脂肪燃焼率を上げることができます。

大きく腕を振り、脂肪を燃焼させることを意識してください。


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