ヨガで紐解く体の不調 〜骨盤 股関節痛・仙骨痛〜

ココカラネクスト

【撮影:太田ゆか】

 歩く、走る、座る、飛び跳ねる、しゃがむ、蹴る、ひねる、自転車をこぐ。全て股関節の働きに支えられています。ヨガのポーズを通して、見えない身体のうちの構造に一緒に光を当ててみましょう。

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股関節は人間の一番大きな関節

 私たちの上半身と下半身、骨盤と大腿骨(太腿の骨)を繋ぐ股関節は、どこにあるか知っていますか?

 「脚のつけ根」や、「内股の内側」にはありません。

 股関節は「お尻の中」にあります。

 手で触れられる大きく出っぱっている腰の骨、腸骨稜(ちょうこつりょう)の後ろが股関節の位置です。英語では“Hip Joint” と言います。お尻の中にある関節、ですね。

 本来は可動域が広く、前後左右、あらゆる動きができる股関節。歩くだけでも自分の体重の3-4倍の力がかかるそうで、年齢を重ねると共に痛みや不調が出やすい場所でもあります。

 股関節の負担を減らすためには、日々、骨盤を動かしておくこと、骨盤周りを覆っている筋肉や腱のストレッチや、筋力アップのトレーニングが大切です。

骨盤の可動域を探る マルジャラーサナ アップキャット&ダウンキャット 上向き&下向きの猫のポーズ

 「骨盤の動き=股関節の動き」を意識しながら、ゆっくり、3セット行ってみましょう。

1.膝立ちの姿勢から始めます。骨盤の真下に膝、肩の真下に手のひらをついて、手足で体を支えます。お腹は軽く引き寄せ、テーブルのような平らな背中を作ります。手の指をしっかり開いて、脇は軽く締めて、首と肩の長さを保ちます。

2.呼吸が始まったら、動きが呼吸に続きます。
吸う息で、足の指を立て、肘を緩めて、尾骨と頭頂で大きなU字のカーブを作りましょう。胸が開き、呼吸が入りやすい身体の全面を感じます。

【撮影:太田ゆか】

3.吐く息で、足の甲を寝かせ、手のひらで床を押して、尾骨と頭頂が引き合うように、背中を大きく丸めましょう。背中が開き、呼吸を吐きやすい身体の背面を感じます。丁寧に吐き切る、ことを意識します。

【撮影:太田ゆか】

椅子でできる お尻の筋肉のストレッチ アンクル・トゥー・ニー

1.背筋を伸ばし、坐骨を意識しながら、太ももの裏で椅子に座りましょう。両脚は骨盤幅に開き、足裏をしっかりと床につけます。

2.片脚を持ち上げたら ankle to knee; 股関節から膝を外へ開きながら、足首を反対の太腿の上、膝関節に近いところに添えます。
【大切】持ち上げた脚の足首を曲げて、フレックスにすることを忘れずに!足裏を突き出すようにすることで、膝関節の靭帯を守ります。

3.心地よいストレッチを感じられる体制で、なめらかな呼吸を3-7セット繰り返します。
余裕がある方は、背骨の長さを保ったまま、吐く息と一緒に少しずつ、股関節から前傾すると、臀部の奥により深いストレッチをすることができます。

【撮影:太田ゆか】

 股関節の動きをスムーズにして、股関節から足の指先までを一本の脚、として使えるように、そして、疲れにくく、痛みが少ない身体にしていきましょう。

[文/構成:萩原 有希子]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

萩原 有希子
全米ヨガアライアンス イシュタヨガ認定インストラクター RYT500
「こころとヨーガ」主催、対面にてプライベートクラス、企業ヨガクラス、アーユルヴェーダや呼吸法の座学クラスの他、隔週日曜日の朝、基礎&瞑想クラスをオンラインにて継続開催中。毎週火曜日朝、広尾 ミントマットヨガスタジオにてレギュラークラスを担当。
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著者プロフィール

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日々快適に、そして各々が目指す結果に向けてサポートするマガジンとして、多くの方々の「ココロ」と「カラダ」のコンディショニングを整えるのに参考になる媒体(誌面&WEB)を目指していきます。

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