大人になったらできない?「骨貯金」を減らさないための対策

ココカラネクスト

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 「骨貯金」という言葉を聞いたことはありますか。骨を強くする生活習慣を取り入れて骨密度アップに取り組むことをいいます。骨密度は20歳前後をピークに減少していくので、その後も減らないように努めることが大切です。

ここでは、骨貯金を減らさないための対策についてお伝えします。

骨の貯金はできていますか?

私たちの身体を家に例えると、柱に相当するのが骨です。身体を支えるとともに、外からの衝撃から臓器を守る働きがあります。そのほかにも、血液をつくったり、カルシウムなどのミネラルを貯蔵したりするなど、様々な役割を担っています。

骨の丈夫さを測る指標となるのが、骨密度(骨の量)と骨質(骨の質)です。骨密度は成長期に増加して、20歳ごろにピークを迎えると、その後は少しずつ減少します。特に女性の場合は顕著で、閉経を迎えると骨密度が急激に減り、骨粗しょう症のリスクが高まるので注意が必要です。

骨の健康を維持するためには、幼少期から思春期にかけて食事や運動でコツコツと骨貯金を殖やし、その後の取り崩しを減らすことがカギになります。

骨貯金を減らさない3つの対策

若いころの骨貯金が少ないからといって、あきらめる必要はありません。適切な食事や運動を取り入れることで、残高が減るのを最小限に食い止められます。また、ピーク時には及びませんが、大人になってからも骨貯金を殖やせるというデータもあります。

●骨を強くする栄養素を摂る
骨をつくる栄養素といって、まず思い浮かぶのがカルシウムです。カルシウムは牛乳などの乳製品、小魚、小松菜などに多く含まれています。

ここで大事なのが、カルシウムと一緒にビタミンDを摂取することです。ビタミンDには、カルシウムの吸収率を高める作用があります。ビタミンDが多い食材として、サケやウナギ、シイタケ、キクラゲなどが挙げられます。

また、葉野菜や納豆などに含まれるビタミンKは、骨にカルシウムが沈着するのを助ける成分として知られています。

●日光浴をする
ビタミンDは食べ物やサプリメントなどで補給できるほか、紫外線を浴びることで体内合成できます。夏なら木陰で30分程度、冬なら30分から1時間ほど日に当たるだけで十分です。運動がてら、屋外でウォーキングを楽しんでみてはいかがでしょうか。

●骨を丈夫にする運動をする
骨は負荷がかかると強くなる性質があります。ウォーキングやジョギングなどを習慣化して、骨貯金が減少するのを最小限に抑えましょう。忙しくて運動する時間を確保できない人は、エレベーターやエスカレーターを使う代わりに階段を上り下りするだけでも効果的です。

また、筋トレを続けると筋肉だけでなく、骨も強化できます。おすすめなのが、椅子と机を使ったスクワットです。運動が苦手な人でもできるので、ぜひ試してみてください。

1.足を肩幅よりも少し広めに開いて立つ
2.手を机についた状態で、ゆっくりと腰を深く下ろす
3.再びゆっくりと立ち上がる
4.1〜3を10回繰り返し、一日3セット行う

 骨を丈夫に保つポイントは「食事」「運動」「日光浴」の3つです。将来に備えて、できることから始めてみましょう。

【参考】
「骨密度」 e-ヘルスネット(厚生労働省)

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