運動をするとしたら、食事は運動の前と後ではどちらがいい?

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 運動をするとしたら、食事は運動の前と後ではどちらがよいのでしょうか?運動と食事のタイミングについて説明します。

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運動の目的と食事のタイミング

運動をする目的はさまざまですよね。例えば、ダイエットや健康的な身体づくり、ストレス発散などが考えられます。

健康的で適度に筋肉がついた太りにくい身体を作ることを目的とするのであれば、運動後にしっかりとした食事をとるのが良いとされています。

では、運動前は空腹がよいのかというとそうではありません。運動によって効率的に筋肉をつけるためには、運動前・運動中・運動後の3つのタイミングで食事を考える必要があります。

運動前

運動によって脂肪を燃焼し筋肉を合成するためには、糖質とタンパク質が不可欠です。糖質をとることによって血糖値があがり、筋肉の合成力を高めるインスリンが分泌されます。

ただし、運動の「直前」に食事をしてしまうと副交感神経が優位になってしまい、脂肪を分解してくれるアドレナリンが出にくくなってしまいます。また、運動中は筋肉に血流が集まるため、胃腸の消化活動が抑制されてしまい消化不良を起こしやすくなります。

そのため、余裕をもって運動のもう少し前に消化のよいものを軽く食べるのがおすすめです。

プロテインやスムージーなどの液状で消化しやすいものであれば1時間程度、おにぎりやサラダチキンなどの固形物として食べるのであれば3時間程度前までに食事を済ませておくとよいでしょう。
運動中

運動中は、筋肉の分解や合成が進んでいる状態です。体内では、水分や糖質が不足気味になっているため、適度に補ってあげましょう。

スポーツドリンクや少し甘みのあるジュースなどを飲む、水分補給と同時に飴をなめるなどの方法がおすすめです。

運動後

運動の直後から3時間程度は、筋肉の合成量が最も高くなっている状態だといわれています。つまり、筋肉の分解と合成が進んでいる状態なので、このタイミングでしっかりとタンパク質と糖質(炭水化物)を摂ってあげましょう。

消化吸収がはやく胃腸に優しいプロテインやジュースを運動後に飲むようにすると、筋肉合成のタイミングを逃すことなく、筋肉に栄養素を届けられるのでおすすめです。

バランスのよい食事をすることは基本ですが、食事のタイミングも工夫すると効率的に身体づくりができますよ。

【参考文献】
「筋トレしても効果のない人」の大いなる誤解 頑張っても体が変わらないメカニズムの正体. 東洋経済オンライン
筋肉を太くするカギを握る「インスリン様成長因子」とは. 日経Gooday
筋トレするなら食事にもこだわれ! 筋トレ効果を最大化する食事の鉄則. 森永製菓プロテインのポータルサイト

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