日本のスーパーフード「ソバの実」の活用法

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 日本で古くから親しまれてきた「ソバ」。ソバといえば麺を思い浮かべる人が多いかもしれませんが、最近では「ソバの実」がスーパーフードとして注目されています。その栄養価と食べ方をご紹介します。

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ソバの実とは?

 タデ科の穀物、ソバの殻を剥いた種子がソバの実です。「粒ソバ」「ソバ米」とも呼ばれています。私たちが普段食べるソバの麺は、ソバの実を挽いて粉にしたものからできています。

ソバの実は栄養価が高く、同じ炭水化物である白米と比べると約2倍のタンパク質が含まれています。ソバのタンパク質は良質で、必須アミノ酸の含有率が高いのが特徴です。そのほか、ビタミンB群、ルチン(ビタミンP)、食物繊維が豊富に含まれています。

ソバの栄養価が高いのは、実の皮の部分。これらは粉にする過程で失われてしまいます。ソバの栄養素を丸ごと摂るなら、ソバの実がおすすめです。

ソバの実の炊き方

<用意するもの>
ソバの実 1カップ
水 2カップ
塩 ひとつまみ

<炊き方>
1.ソバの実をたっぷりの水に10分ほど浸ける
2.そばの実をザルにあげ、水気を切る
3.大きな鍋に1を入れ、水、塩を加えて、中火にかける
4.沸騰したら、弱火で12分炊く
5.火からおろし、フタをして10分蒸らしたら完成

まとめて炊いて、冷凍保存しておくと、いつでも食べられるので便利です。

ソバの実の簡単レシピ

●ソバの実スムージー
<材料>
炊いたソバの実 100g
豆乳 200ml
はちみつ 大さじ1

<作り方>
ミキサーに材料をすべて入れ、滑らかになるまで攪拌する

●カーシャ(ロシア風ソバ粥)
<材料>
ソバの実 1カップ
水 3カップ
塩 小さじ1/4
バター 10g

<作り方>
1.ソバの実を水で洗って、しっかり水を切る
2.フライパンにソバの実を入れ、強火で乾煎りする
3.2に水と塩を加え、中火で水分がなくなるまで煮る
4.火を止めて、バターを絡めたら完成

ソバの実は炊いたものをご飯代わりに食べるのはもちろん、サラダやスープに入れたり、リゾットやお粥にしたりとさまざまな食べ方ができます。ぜひアレンジを楽しんでみてくださいね。

【参考】
スーパーフード、「ソバの実」!ソバの実がすごいのは栄養だけじゃない?|AERA dot.
https://dot.asahi.com/tenkijp/suppl/2017070100013.html
(参照 2020-09-07)
そばレシピ|大西製粉
https://www.konaya.jp/knowledge/recipe/
(参照 2020-09-07)

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