「時間栄養学」に学ぶ、食べ方のポイント

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 時間栄養学という言葉をご存知ですか。体内時計と栄養学が結びついた新しい学問です。今回は時間栄養学にもとづいた食べ方のポイントをご紹介します。

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時間栄養学とは?

 時間栄養学とは、「何を」「どれだけ」食べるかという従来の栄養学に、「いつ」「どのように」食べたらよいのかという時間の概念を取り入れた学問です。

人間には、1日周期でリズムを刻む「体内時計」が備わっています。体内時計とは、生体リズムを調整しているメカニズムの一つです。私たちの体内で行われている消化、吸収、代謝の働きに大きく関わっています。

体内時計のリズムが狂うと睡眠障害や肥満、糖尿病などの代謝障害を起こすことが、最近の研究で明らかになっています。健康的な生活を送るためには、体内時計に従って食事をとることが大切です。

時間栄養学のポイント

ここからは、時間栄養学を取り入れた食事のポイントをご紹介します。

ポイント1.健康づくりの基本は朝食
体内時計のリズムは24時間よりもほんの少し長いため、放っておくと少しずつ後ろにずれて夜更かし生活になってしまい、身体に悪影響を及ぼします。

こうした状況を防ぐためには「朝の光を浴びること」と「バランスよく朝食をとること」が重要です。朝の光は脳に刺激を与えて主時計をリセットし、朝食は臓器にある末梢時計をリセットします。

朝起きたらまずはカーテンを開けて朝日を浴びましょう。リセット効果を高めるには、朝食は起床後1時間以内にとるのがポイントです。メニューは炭水化物にプラスして、タンパク質を意識して摂取しましょう。

ポイント2.食べる順番に気をつける
いきなりご飯などの主食を食べると、血糖値が急激に上がってインスリンが分泌され、肥満や糖尿病のリスクを高めます。血糖値の急上昇を防ぐために、野菜→タンパク質→炭水化物の順番で食べましょう。一口30回咀嚼するとより効果的です。

ポイント3.食べる時刻を意識する
朝食から夕食まで、すべての食事を12時間以内にとると、太りにくく、睡眠の質が高まるという研究報告があります。仕事などの都合で夕食が遅くなる時は、寝る前の2〜3時間前までに軽めの食事をとりましょう。

朝:昼:夜の食事の理想的な配分費は「4:3:3」です。現代人のライフスタイルでは夕食が多くなりがちですが、せめて「3:3:4」になるように調整しましょう。

【参考】
「時間栄養学|素材と料理の基本|とっておきレシピ」|キューピー
https://www.kewpie.co.jp/recipes/information/vegetable/vegefirst/
(参照 2021-11-13)

「ノーベル賞で話題の「体内時計」は「時間栄養学」でコントロール【再掲】」|早稲田ウィークリー
https://www.waseda.jp/inst/weekly/feature/2020/06/08/75326/
(参照 2021-11-13)

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