糖質コントロール中でも大丈夫!外食時のメニューの選び方

ココカラネクスト

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 外食が多いからって、糖質コントロールをあきらめていませんか?そんなあなたに朗報です。1日の糖質の摂取量100gを保つために、おすすめの低糖質メニューから、糖質過多になりすぎた場合のリカバリー方法をお伝えします。

ダイエット中でも、実は外食で糖質コントロールをすることができるってご存知ですか?

ここでは、肉や魚、サラダなどのOK食材のほか、炭水化物や麺類などのNG食材、糖質コントロール中でもおすすめのメニュー、糖質を取り過ぎたときのリカバリー方法などをご紹介します。

1日の糖質・炭水化物の摂取量の目安とは?

低糖質ダイエットを行う際、まずは1日の糖質の摂取量を決める必要があります。

が、その前に、糖質とはそもそもどのようなものなのか、また、通常1日どれくらい必要なのかをご存知でしょうか。ただなんとなく、「糖質と言えば甘いもの」と考えてはいませんか。

とは言えスイーツや砂糖など甘いものに含まれていることはもちろんですが、実はもう1つ糖質を多く含む食べ物があります。

それが、「炭水化物」です。炭水化物は「糖質+食物繊維」で構成されているもので、主食であるご飯やパン、麺類などの印象が強いのではないでしょうか。糖質の含まれているこの「炭水化物」も、しっかりとコントロールする必要があります。

ただし、低糖質にするといっても、極端にコントロールすることは危険です。人が生きていくには、脳や体を動かすエネルギー源が必要になります。

そのエネルギー源は、主に糖質や炭水化物などを分解することでできるブドウ糖です。つまり、糖質や炭水化物はある程度必要ということですね。

ブドウ糖と聞くと、脳を動かすためのエネルギーというイメージが強いですが、実は、筋肉や臓器のエネルギーとしても使われています。

厚労省のデータ※では、脳以外の組織もぶどう糖をエネルギー源として利用することから、ぶどう糖の必要量は少なくとも 100g/日と推定されています。つまり、1日およそ100gの炭水化物≒糖質が最低でも必要だということです。
(※出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年版)」)

この厚労省のデータを踏まえると、外食を交えながら無理しすぎない程度にじっくりとダイエットを行う方には、1日の糖質の最低摂取量である「100g」が目安になるでしょう。

1日の糖質の摂取量がわかれば、それに合わせて外食時の糖質の量をコントロールしていきます。

外食時に糖質の量をチェックする方法は、お店のホームページを確認すること。ほとんどのチェーン店が、メニューごとの栄養成分を表示してくれているから、ホームページで糖質の量を確認しましょう。

また、外食チェーン店によっては、店頭のメニューにカロリーや糖質量を表示するお店がかなり増えてきています。

外食の際は常に1日の糖質の摂取量100gを意識しながら、メニューを選んでみてください。

外食時にも食べてよい食材

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チェーン店のメニューをおすすめする前に、まずは外食時に食べてもよい食材を知りましょう。
どの食材が糖質の少ない食材かを知ることで、より的確なメニュー選びが可能になるのです。


食品名 糖質量/一食当たりの摂食量目安
(表示がないものは「可食部100g」)

和牛ばら(生) 約0.1g
和牛もも(生) 約0.5g
豚かた(生) 約0.2g
豚ばら(生) 約0.1g
鶏むね(生) 約0.2g/可食部200g
鶏もも(生) 約0g/可食部200g
フォアグラ(生) 約0.8g/可食部50g
馬肉(赤肉、生) 約0.3g
ラム肉(かた、脂身つき、生) 約0.1g
砂肝 約0g/可食部20g
豚レバー(生) 約1g/可食部40g
鶏レバー(生) 約0.2g/可食部40g

肉類は全般的に糖質(≒炭水化物)量が少ない食品です。
お腹いっぱいに食べてもしっかり糖質をコントロールでき、たんぱく質を豊富に摂取できます。
外食時も肉類中心のメニューを選びましょう。


食品名 糖質量/一食当たりの摂食量目安
(表示がないものは「可食部100g」)

あさり(生) 約0g/1個5g
するめいか(生) 約0.2g/1ぱい210g
まいわし(生) 約0.1g/1尾70g
くるまえび(生) 約0g/1尾20g
まかじき(生) 約0.1g
かつお(秋獲り・生) 約0.4g/1さく200g
毛がに(ゆで) 約0.2g
くらげ(塩蔵・塩抜き) 約0g/30g
まさば(焼き) 約0.5g/2切れ120g
さんま(生) 約0.1g/1尾100g
まだこ(ゆで) 約0.1g
まだら(生) 約0.1g/1切れ100g
ほたてがい貝柱(生) 約1.1g/1個30g
くろまぐろ(赤身) 約0.2g/1さく200g
まぐろ(赤身) 約0.1g

肉類と同じく低糖質で高たんぱくな食品です。
魚類は種類も豊富なため、飽きることなく糖質コントロールができます。

(出典:『ライザップ糖質量ハンドブック』『自宅でできるライザップ 食事編』
参考:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」)

外食で控えた方が良い食材は?

次は、外食時になるべく控える食材を紹介します。 外食時になるべく控えるべき糖質の多い食材がこちらです。

炭水化物
食品名 糖質量/一食当たりの摂食量目安
(表示がないものは「可食部100g」)

白ご飯 約55.2g/150g
赤飯 約68.4g/もち米180g、ゆであずき17g
もち 約25.2g/1個50g
食パン 約26.6g/1枚60g
フランスパン 約137g/250g
ナン 約45.6g
ピザ 約134.6g/薄力粉160g、チーズ160g、えび120g
薄力粉 約73.3g
パン粉(乾) 約23.8g/40g

糖質が豊富な食品の定番ともいえる炭水化物は当然控える必要があります。
おかずは食べても、糖質たっぷりの炭水化物であるごはんやパンはなるべく我慢しましょう。


食品名 糖質量/一食当たりの摂食量目安
(表示がないものは「可食部100g」)

うどん(ゆで) 約45.8g/220g
そうめん 約31.1g/125g
そば(ゆで) 約40.8g/170g
中華めん(ゆで) 約64.2g/230g
スパゲティ類(ゆで) 約75.8g/250g

ご飯やパンと同様に、麺類も控えるべき食品です。
一見少なそうなイメージのあるそうめんやそばも、しっかり糖質を含んでいるので要注意です。

野菜
食品名 糖質量/一食当たりの摂食量目安
(表示がないものは「可食部100g」)

赤ピーマン(生) 約3.6g/二分の一個65g
かぼちゃ(生) 約34.2g/200g
グリーンピース(生) 約0.8g/大さじ1(10g)
ごぼう(生) 約16.5g/1本170g
さつまいも(生) 約80.2g/1本270g
じゃがいも(生) 約16.3g
そらまめ(生) 約3.2g/5粒25g
たくあん漬け(干し大根) 約0.3g/15g
たまねぎ(生) 約7.2g/二分の一個
とうもろこし(生) 約24.2g/1本175g
にんじん(生) 約9.5g/1本150g
ミニトマト(生) 約1.2g/2個20g
れんこん(生) 約2.7g/2切20g

実は野菜の中にも糖質を多く含む食材はあります。
野菜は大丈夫と安易に判断せず、糖質の多い食品をしっかり見極めましょう。

その他
食品名 糖質量/一食当たりの摂食量目安
(表示がないものは「可食部100g」)

蒸しかまぼこ 約19.4g/1本200g
きな粉 約0.8g/大さじ1(8g)
普通牛乳 約9.6g/200g
魚肉ソーセージ 約10.1g/1本80g
日本ぐり(生) 約4.9g/中1粒15g
焼き竹輪 約13.5g/1本100g
フレンチドレッシング 約0.9g/大さじ1(15g)
ごまドレッシング 約2.6g/大さじ1(15g)
米みそ(淡色辛みそ) 約3.1g/大さじ1(18g)
みりん風調味料 約8.2g/大さじ1(15g)

他にも糖質を多く含む食品はまだまだ存在します。
また、牛乳やドレッシングなど、100g中の糖質量は少なくても、ついつい量が増えてしまいがちな食品にも注意しましょう。

(出典:『ライザップ糖質量ハンドブック』『自宅でできるライザップ 食事編』)

糖質コントロール中におすすめのメニュー

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ここからは実際に糖質コントロールできるおすすめのメニューを紹介します。
低糖質メニューを選んで、ダイエットを上手に継続してください。

ファミレス
おかずメニューのみ単品で注文することができ、種類が豊富です。
炭水化物であるパスタやピザを避けても糖質コントロールできるメニューは豊富にあります。
鶏肉など、低糖質なことはもちろん、筋肉をつけてくれるたんぱく質も単品で注文できます。ご飯やパンなどの主食を食べなければ、糖質もしっかりコントロールできます。
何といってもサラダバーがおすすめです。炭水化物を抜きながらお腹一杯に食べられます。店により、糖質0g麺などの低糖質メニューがあることも。

定食屋
定食などのメニューはご飯がセットになりますが、基本的にはご飯は控えましょう。どうしても食べたい場合は、このご飯を五穀米に変えることがポイント。五穀米はGI値が低く血糖値が上昇しにくい食品です。血糖値を上昇させないことで、体脂肪蓄積の抑制につながるのです。
おすすめのメニューはやはり焼き魚で、その中でも特に低糖質な魚、ホッケなどを選びましょう。また定食屋ならではの副菜も充実していますので、おかずを一品プラスするなど、バランスのよい食事を心がけましょう。

中華・エスニック
カロリーが高いイメージですが、メニューを選べば美味しく糖質コントロールできます。できるだけメニューは慎重に選びましょう。
チャーハンや麺類、あんかけ料理は避けて、野菜と肉類の炒め物、ニラレバ炒めや野菜炒めなどを選ぶと間違いないでしょう。また、どうしても餃子が食べたい場合は、数量を限定し食べるようにすると良いでしょう。

お肉系
ハンバーグの専門店で糖質コントロールをする場合は、ハンバーグのみ食べるようにしましょう。ご飯がセットでついてくるメニューではなく、単品のハンバーグがおすすめです。付け合わせのポテトやコーン、玉ねぎなど、野菜の中でも糖質が高いため、理想はこの付け合わせも控えることです。
ステーキは、美味しいお肉で糖質をコントロールしつつ、たんぱく質をしっかり摂取できるおすすめの外食メニューです。1番のおすすめはヒレステーキで、他のステーキに比べカロリーも低く抑えることが可能です。糖質の多いライスは控えましょう。
おいしいお肉はお金がかかりがち、ライス抜きでお財布にも優しい外食ライフを楽しみましょう。
焼肉やステーキ以外のお肉なら、しゃぶしゃぶがおすすめです。肉類と野菜のみでお腹いっぱい食べられて、しっかり糖質コントロールが可能。ダシを選ぶことができますが、一番のおすすめは和風の昆布だしと鰹だしです。ただ、食べ放題などで食べ過ぎによるカロリーの摂り過ぎには注意しましょう。
牛丼屋にも、糖質コントロールにおすすめできるメニューがあるお店もあります。牛丼といえば当然ご飯があるものですが、ご飯に乗っていないメニューや、代わりに豆腐を摂るなどできるお店もあるので、注文の際にはサイドメニューなどで工夫してみましょう。

ファーストフード
糖質の高いパンを使用しない低糖質バンズが販売されているお店や、バンズにパンではなくサラダを使用したり、具材だけのサラダシリーズなど、バリエーションを楽しみましょう。
ただ、低糖質バンズといっても、20g近い糖質が含まれているので、食べ過ぎには注意が必要です。
物足りない場合は、単品のチキンメニューを追加することもおすすめです。
一見、カロリーが高いファーストフードでも、脂質やカロリーを気にしない糖質コントロールにおいては、おすすめできるポイントも。
特にチキン専門のファーストフード店では、たんぱく質を豊富に含む鶏肉をしっかり食べられます。
ただ、脂質やカロリーは気にしなくてもいいとはいっても、食べ過ぎてしまっては当然太る原因になることに注意しましょう。

最後にRIZAPのトレーナーがおすすめする、糖質コントロールメニュー5つを紹介します! 外食がしたくなった時は是非参考にしてみてくださいね。

ヒレステーキ・・・低糖質・高たんぱく食材のため
しまホッケ定食・・・低糖質で体に良い魚の油とたんぱく質を摂取できるため。
各種おさしみ・・・低糖質で体に良い魚の油とたんぱく質を摂取できるため。
シーフードマリネサラダ・・・低糖質で体に良い魚の油とたんぱく質・野菜も摂取できるため。
若鶏を使った料理・・・低糖質・高たんぱく食材のため

これらのメニューを見てもわかる通り、魚や肉類などのたんぱく質が豊富なメニューを選ぶことが、糖質コントロールができるポイントといえます。
このおすすめメニューを参考に、外食でも上手に糖質コントロールしていきましょう。

外食で糖質過多・・・!そんな時のリカバリー方法

毎日、低糖質を意識した食事をしている、とはいってもたまには外食で食べ過ぎてしまった。完全に糖質過多、という日もあるでしょう。
我慢し過ぎてストレスになるなら、思い切ってそういう日を作ることも低糖質ダイエットを継続する1つの方法とも言えます。

でも、外食で糖質過多になってしまったという時は、必ずリカバリーが必要です。
逆にしっかりリカバリーすることができれば、その後の低糖質ダイエットも安心して続けられます。

最後に、糖質過多になってしまった時のリカバリー方法を紹介します。

「次の日の糖質コントロールを若干厳しくする」
糖質過多になった次も日は、糖質摂取量をいつもより少しだけ厳しくコントロールしましょう。
ただ、全く糖質を摂取しないなど極端なコントロールではなく、ストレスにならない程度に糖質摂取量をコントロールすること。
前日に摂取し過ぎた糖質を次の日の糖質摂取量でカバーするイメージです。

「適度な筋トレを行う」
当日の糖質過多はできるだけその日のうちに消費してしまいましょう。
あなたができる適度な筋トレで消費カロリーを増やせば、糖質過多をリカバリーすることができます。
過剰に摂取した糖質は、筋肉に運ばれた後に脂肪として定着してしまいます。
だから、できるだけその日のうちに筋トレを行うことで、脂肪として定着する前に糖質を消費してしまうのです。

まとめ

低糖質ダイエットを行う上で、外食が心配という人は非常に多いと思います。
会社や友人付き合いでの外食を、一切なくすということはほぼ不可能といえるでしょう。
しかし、外食でもメニューさえしっかり選ぶことができれば、糖質コントロールは可能なのです。
また、外食でどうしても食べ過ぎ・飲み過ぎてしまった、糖質過多になり過ぎたという日も、その後の正しい対処次第でいくらでもリカバリーを行うことできます。
必要以上に外食を避けてストレスを溜め込まずに、低糖質メニューを選んで、自宅だけでなく外食時も糖質コントロールを継続しましょう。

※低糖質食を始める前にご注意ください!
低糖質食事法は誰でも簡単にはじめられますが、次の項目に当てはまる方は、医師の指導を受けてください。

・病気の方や治療薬を飲んでいる方。
・糖尿病で経口血糖降下剤を内服している方やインスリン注射をしている方。
・血液検査で血中クレアチニン値が高く、腎障害のある方。
・活動性膵炎・肝硬変の方。

[文:HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン ]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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