筋トレの王道「スクワット」。正しくマスターして痩せ体質を目指そう!

ココカラネクスト

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「ダイエットで体重が落ちても、その後リバウンドしやすい…」

そんなお悩みをお持ちではありませんか?

リバウンドをしやすい方や太りやすい体質の方には、代謝を上げて痩せ体質を目指す「スクワット」がおすすめです。

そこで今回は、正しいスクワットのやり方やポイント、その他スクワットの効率を上げる食生活やセルフケアについてご紹介します。

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1.「スクワット」がダイエットに効果的な理由

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「スクワット」がからだにもたらす効果は、大きく分けて3つあるといわれています。
ダイエットに効果的な理由とあわせて以下に示します。

1. 筋肉強化で代謝アップ
スクワットでは、お尻・太もも・ふくらはぎだけでなく全身の筋肉を鍛えることができます。
からだに蓄積された脂肪1kgを1か月で落とすには、1日に240kcalの消費エネルギーを増やさなければならないといわれているため、筋肉をつけて代謝を上げることが必要なのです。

「消費カロリー(kcal/h)=体重(kg)×(METs – 1)×時間(h)」

この式は、ダイエットを目的として運動を行う場合の消費カロリーの計算法です。
METsとは運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示し、スクワットのMETsは「5.0」【※1】となっています。
国立健康・栄養研究所の調査(※1)を見ても、他の運動に比べて高い運動強度を示すことがわかります。

〈参考〉
【※1】https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf

2. 血流改善効果
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を心臓に送り返すポンプの役割を果たしています。そのため、スクワットでふくらはぎの筋肉を鍛えることで血流が改善され、脂肪燃焼効果だけでなく冷え性やむくみ、便秘など女性に多く見られる不調の解消も期待できるとされています。

3. スタイルアップ効果
スクワットでは、お尻全体に広がっている大臀筋や太もも裏にあるハムストリンが鍛えられるため、ヒップアップや太ももを引き締める効果が期待できます。スクワットを続けることで、お尻と脚の境目がはっきりするため、脚長効果も期待できます。

さらに、背筋や腹筋も鍛えられ体幹を強化できます。その結果、骨盤調整や姿勢の改善にもつながり、バランスよく引き締まったからだを手にすることができるはず。

2.正しい「スクワット」基本姿勢とは?

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スクワットは誰でも手軽に取りかかることができ、スタイルアップを目指せる筋トレです。しかし、基本姿勢を間違えれば、前太ももの張りや膝の痛みなどを引き起こしかねません。

以下に、正しいスクワットの方法と姿勢のポイントを示します。

<正しいスクワットのやり方>
1.肩幅より少し広めに足を開き、つま先を45度外側に向けます。
2.骨盤を立たせるようにして背筋を伸ばします。
3.手の平を後頭部で組みます。
4.息を吸いながら、お尻を後ろへ引くように股関節を曲げ、太ももが床と並行になるまで腰を落とします。この動作と同時に、腕をまっすぐ上へ伸ばしてもよいでしょう。(腕が耳の横に来るように)
※このとき、膝がつま先より前に出ないように意識することが大切です。重心をかかとへ乗せるようにするといいでしょう。
5.息を吐きながら、2.の体勢に戻ります。

回数を重ねてつらくなっても、「骨盤を立たせて背筋を伸ばすこと」「呼吸を忘れないこと」「重心はかかとを意識し膝を曲げること」の3つのポイントは守りましょう。

3.ダイエットを成功させる「スクワット」のポイント

先ほどご紹介した基本姿勢に加えて、スクワットで効率よく痩せるためのプラスアルファのポイントをご紹介します。

3-1.スクワットのポイント「タイミング」「回数」「時間」

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・タイミング
朝起きたらすぐにスクワットを行いましょう。筋トレを行うと、その後も代謝の高い状態が続くといわれています。朝一にスクワットをすることで、1日の代謝を効果的にアップさせましょう。

・回数
回数は決めず、ご自身の限界まで行いましょう。筋肉は、限界まで使ったときが1番大きく強くなりやすいといわれています。限界までの回数・3セットを目標に行いましょう。

・時間
セット間の休憩時間は、1〜2分が目安です。
休憩時間を合わせて10〜15分を目標に行いましょう。

3-2.ダイエットには食生活も大切
ダイエットを成功させるためには、筋肉をつけるだけでなく体脂肪を落とすことが不可欠です。食生活を見直して痩せやすいからだを作りましょう。

効率よく筋肉をつけて脂肪を落とすには、「タンパク質」と「ビタミン・ミネラル類」を積極的に摂ることがおすすめです。

タンパク質は、ダイエットで必要な筋肉量を維持し、脂肪燃焼しやすくするために必要ですし、ビタミン・ミネラル類はタンパク質と一緒に摂ることで筋肉がつきやすくなり、利用・吸収の効率が高まります。

・タンパク質が多く含まれる食材:鶏ささみ、豚ロース、さば、卵(白身)
・ビタミン・ミネラル類が多く含まれる食材:豚肉(ヒレ・レバー)、アーモンド、海藻類

3-3.痩せ体質を目指すなら、漢方もおすすめ

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「食事や運動には気を使っているのに、なかなか痩せられない…」
「ラクして痩せたい!」

そんな方には漢方薬がおすすめです。

漢方薬は自然由来の医薬品として、効果と安全性が認められています。
「運動不足による肥満」「食べ過ぎによる肥満」「ホルモンバランスによる肥満」など、痩せたい方の症状を、からだの内側から改善します。

理想的な心と体へ導くことを目的とする漢方薬は、体質の改善に働きかけるため、リバウンドを繰り返したくない方への痩せやすい体質づくりには最適といえるでしょう。

さらに、「バランスの取れた食事や運動などを毎日続けるのは面倒」という場合でも、漢方薬なら毎日のむだけ。これなら、手間なく続けられますね。

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<痩せたい方におすすめの漢方薬>

・防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん):便秘気味でぽっこりお腹が気になる方
血流や水分代謝を促して、体内にたまった不要物を便とともに外へ排泄してくれます。
また、脂肪代謝を促しておなか周りの脂肪を分解・燃焼するだけでなく、脂質の吸収を抑制します。

・大柴胡湯(だいさいことう):ストレスで食欲が増して脇腹あたりが張る、便秘気味な方
気の巡りを改善して気分や食欲を落ち着かせます。また、体内の余分な熱を取り除き代謝バランスを整え、脂肪燃焼をサポートします。

・防已黄耆湯(ぼういおうぎとう):ぽっちゃり型で疲れやすい、むくみがちな方
水分代謝を改善し、体内の余分な水を排泄します。また、からだの中から温めて胃腸の働きを改善し、消化機能を助ける働きもあります。

ただ、注意したいのは、漢方薬は自分に合っているか否かがとても大切だということです。自分の今の状態に合っていない場合は、効果がないだけでなく、お金を払ったのにからだへのダメージ(副作用)を受ける場合もあります。購入の際には、漢方に精通した医師、薬剤師等にご相談することをおすすめします。

4.スクワット×食生活で痩せ体質に。

ダイエット効率をアップさせるには、まず筋肉をつけて痩せ体質になることが大切です。ご紹介したスクワットなどの筋トレと食事や漢方を取り入れて、理想のからだを目指しましょう。

なお、漢方薬を服用される際は専門家に相談することで、ご自身にあった漢方薬を知ることができるでしょう。

[文:あんしん漢方]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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