【たくましい上半身】二の腕と胸板を鍛える筋トレ。3種目でガンガン追い込もう

MELOS -メロス-

【melos】

 今回は、二の腕と胸板を鍛えるトレーニングをご紹介。「フレンチプレス」と「ワイドプッシュアップ」、「ダンベルプルオーバー」の3種目です。初心者の方も、ぜひやってみてください。

 ReebokONEエリート フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

(1)フレンチプレス

 上腕三頭筋を重点的に鍛えることができる筋トレ「フレンチプレス」。ダンベルを使ったメニューとして、引き締まった腕を手に入れたい方におすすめのトレーニングです。

正しいやり方
1. ベンチに座り背筋を伸ばして、ダンベルを両手で持ち上げる

2. 両手でダンベルを持ち、頭の後ろでセットする

【melos】

3. ゆっくりヒジを伸ばし、ダンベルを持つ両手を頭上に上げる

【melos】

実施回数
10回

ポイント
・肘を固定して上げ下げする。
・腕を下ろしたとき、ワンクッション置いてから次の動作に移る

鍛えられる筋肉(場所)
・上腕三頭筋 etc…

(2)ワイドプッシュアップ

 二の腕や胸の筋肉を鍛える筋トレ「腕立て伏せ(プッシュアップ)」。腕を鍛えると思われがちな腕立て伏せですが、胸を鍛える代表的なエクササイズです。

正しいやり方
1. 手幅は肩幅より広く、床につく

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2. 足を伸ばして揃え、つま先と手のひらで体を支える

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3. 肘を開きながら下げる

【melos】

4. 胸を床ギリギリまで下げ、元の位置に戻る

実施回数
10回

ポイント
・足は広げないで揃える
・顔は前に向けるが、慣れるまでは下向きでもOK
・手のひらは体と同じ向きに揃える

鍛えられる筋肉(場所)
・大胸筋
・上腕三頭筋(二の腕) etc…

(3)ダンベルプルオーバー

 上半身を効率的に鍛えることができる筋トレ「ダンベルプルオーバー」。背中と胸の筋肉へ、同時に負荷をかけるダンベルを使ったトレーニングです。

正しいやり方
1. 足は肩幅に開き、フラットベンチ等に肩を乗せて仰向けになる

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2. ダンベルを持ち、頭の後ろに下ろしていく

【melos】

3. ゆっくりとスタートポジションに戻していく

実施回数
10回

ポイント
・肩まわりの可動域を広げていくイメージで行う
・二の腕への刺激を意識する
・反動を使わない

鍛えられる筋肉(場所)
・二の腕
・胸筋上部
・背中 etc…

上腕二頭筋とは

 上腕二頭筋は、腕の前側に付着している筋肉。腕にグッと力を入れると、力こぶができる筋肉です。

 肘を曲げていく(屈曲)動作において力を発揮し、肘を曲げ伸ばししなくても、肘を曲げたまま保持するよう物を運んでいるときの動作でも使われています。そのため、日常生活で使う頻度の高い筋肉です。

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上腕三頭筋とは

 これに対して上腕三頭筋は、二の腕の後ろ側に付着している筋肉で、肘を伸ばしていく(伸展)動作において力を発揮します。荷物を頭上に持ち上げる時などに使われますが、日常生活で使われることはそれほど多くないため弱くなりがちです。

大胸筋(だいきょうきん)とは

【melos】

 「厚い胸板」「キレイなバストライン」など、胸の見た目に大きく影響するのが胸の表層部についている筋肉“大胸筋”です。おもな働きは、腕を内側に閉じる動作や、腕を上げる動作で力を発揮すること。

 大胸筋は鎖骨や胸骨、腹筋の一部からスタートし、腕の骨である上腕骨の外側に向けて走行しています。付着している部分が「鎖骨」「胸骨」「腹筋」と広く、それぞれ筋肉の走行している方向が異なります。そのため、大胸筋全体を大きくするなら上部・中部・下部と分けてトレーニングする必要があります。

 上部を鍛えることで、鎖骨のすぐ下から筋肉の盛り上がりを作ることができます。また、中部を鍛えることで横に広くすることが可能です。下部を鍛えると大胸筋の厚みを作ることができるなど、トレーニング上級者になるにつれて、大胸筋の中でもどこを鍛えるのかを細分化していくことが多いものです。

 トレーニングに慣れてきたら、大胸筋のどの部分を鍛えたいかを決め、その部分に合ったエクササイズの選択をするようにしましょう。
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