どんなメニューを組めばいいの? ランニング初心者の疑問を解決

VITUP!

【どんなメニューを組めばいいの? ランニング初心者の疑問を解決】

気温も暖かくなり、外で体を動かしたい季節が到来しました。特別な器具なども必要なく、気軽に実践できる運動といえば「ランニング」なのではないでしょうか。とはいえまったくの初心者となれば、「どうやって始めたらいいのか」「メニューの組み方は」など悩んでしまうこともあるかと思います。ここでは初心者向けのランニングの始め方やメニューをご紹介します。
※本記事は、2022年に『VITUP!』で公開した記事を再編集して紹介するものとなります。
ランニングへのハードルを下げましょう

――これからランニングを始めたい初心者に向けて、おすすめのメニューを教えてください。

「今まで全くランニングをしていない、もしくは学生以来走っていない方は、【1分以内で走るのをやめる】ことをおすすめします。【テンポ良く2分歩く+ゆっくり駆け足で1分走る】を3セット、最後に少し歩いて終わりといった具合に、合計10分のウォーク&ランから始めましょう。

頻度は、1週間に2回〜3回がちょうどいいです。毎日行なうと、足の裏や、ふくらはぎの筋肉を痛める場合があるので注意しましょう。10分間のウォーク&ランに慣れてきたらセット数を増やして、時間も20分、30分と増やしていくといいです。

または、10分間のウォーク&ランの、歩く時間を1分にするなどして、運動の強度を少しずつ高めていきましょう。このように無理なく行なうと、2〜3ヶ月後には体力がついてきたことを日常生活で実感できるはずです」

――継続する上でのポイントはありますか。

「ケガをしない程度にコツコツ行なうことだと思います。学生時代のマラソン大会のように走り続けなければいけないと思ったり、時間を長くやらないと意味がないと思ってしまったりしていませんか。この思いは、あなたのランニングへの一歩を重たくし、いざ始めた後も、すぐに体を痛めてやめてしまう原因になります。『休み休みでちょうどいい』というくらいの意識がちょうどいいでしょう」

ランニングに抵抗がある方はウォーキング

――それでもランニングに抵抗があるという場合はどうしたらよいでしょうか。

「そういう場合におすすめしたいのはウォーキングです。ランニングと比べて脚にかかる衝撃が少なく、長時間行なっても脚を痛めにくいことが特徴です。運動により胸が揺れて形が崩れるのを嫌がる女性の方も、その心配が少ないのはメリットになると思います。

また、ウォーキングには少しコツがあり、正しく行なえばウォーキングでもランニングのメリットに挙げたような『体力の向上』『体調の改善』『ダイエット』『ストレスの発散』の効果を得ることができます」

【どんなメニューを組めばいいの? ランニング初心者の疑問を解決】

ウォーキングにおいて重要なコツ3箇条

1/姿勢を意識(背筋を伸ばす)

2/速度を意識(テンポよく早歩き)

3/傾斜を利用(上り坂で1、2を意識すると運動強度を高められる)

「1と2を意識した上で、3の傾斜を利用してウォーキングすると、十分なエクササイズ効果が得られます。大抵、上り坂の後には下り坂がやってきますが、下り坂はヒザへの負担も大きくなるので楽に歩いてください。上り坂をテンポよく歩き通すと、心拍数が上昇して体温が高まり、血流もよくなるのを感じられるはずです。ヒップアップ効果も期待できますよ」

山田賢児(やまだ・けんじ)
千葉県出身。学生時代は陸上選手として活躍し、東京農業大学在学時に箱根駅伝に2回出場。その後3箇所のジムで指導を経験し、2021年に東京都、飯田橋に「Y personal training gym」をオープンさせた。ランナー経験を生かした有酸素運動指導のみならず、2014年の東京都北区フィジークでも入賞を飾るなど、ボディメイクにも取り組む。有酸素運動、ボディメイク、栄養指導の3つの側面から健康にアプローチする。
(所有資格)管理栄養士、フードスペシャリスト、加圧トレーニングインストラクター、加圧トレーニングサイクルインストラクター、日本ストレッチング協会ストレッチングトレーナーパートナー、日本ボディートレーナー協会整体師。
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