「おしゃれ美ボディ」を叶えるヨガポーズ3選

ココカラネクスト

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「ダイエットしているけれど、なかなか成果が出ない…」
「美しく痩せたい!でもきつい運動は続かない……」

そんな方は、ヨガをダイエットに取り入れてみませんか?

ヨガは、深い呼吸をしながらゆっくりと動いていくので、運動が苦手な方にもおすすめです。

今回は、ダイエット効果の高いヨガポーズ3選と、ヨガでダイエットを成功させるコツをご紹介します。

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1.ダイエットに効果的とされる3つのヨガポーズ

ダイエット効果の高いヨガのポーズを3つ、ご紹介します。どれも初心者の方でも取り組みやすく、簡単にできるポーズです。畳1枚分ほどのスペースがあればできるので、ぜひ気軽に試してくださいね。

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【椅子のポーズ】
脚力を強化して、体幹を鍛えるのに役立ちます。全身の約7割の筋肉があるとされる下半身を鍛えることで、代謝アップが期待できます。ダイエットにおすすめのポーズです。

1.足を腰幅に開き、真っすぐに立ちます。このとき、お腹に力を入れて、床にしっかりと足を根づかせるイメージで立ちましょう。

2.両手を腰にあてて、息を吸いながら胸を引き上げます。

3.息を吐きながらお尻を後ろに引き、膝を深く曲げていきます。空気椅子に座るつもりでなるべく深く腰を引きましょう。このとき、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。膝はつま先と同じ向きになるように。

4.お腹に力を入れて上体を起こし、息を吸いながら両手を耳の横まで上げます。腰が反らないように注意してくださいね。

5.3〜5呼吸ほどキープ。吸う息は背骨を伸ばす意識を、吐く息はお尻を後ろに引く意識を持ちましょう。

<ワンポイントアドバイス>
バランスをとるのが難しい場合は、壁に背中をピタッとくっつけて、膝を直角に曲げてキープしてみてください。

【賢者のねじりのポーズC】
内臓の働きを助け、ウエストを引き締めるとされています。背骨にアプローチすることで、自律神経のバランスを整える効果も期待できます。

1.両脚を前に伸ばして座り、骨盤を立てて背筋を伸ばします。このとき、膝を曲げると骨盤が起こしやすくなります。

2.右膝を曲げて足裏を床につけ、左腕で右脚を抱えます。すねのあたりを胸に抱き寄せるようにしましょう。右手はお尻の後ろに回し、指腹で床を押します(カップの手)。

3.息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながら、上体を右にねじります。このとき、お腹→胸→肩のように、下から上へとツイストを深めます。

4.3〜5呼吸ほどキープして、ゆっくりと上体を正面に戻します。左側も同じように行ないましょう。

<ワンポイントアドバイス>
背筋を伸ばし、吐く息を利用してツイストすると、背骨にしっかりとねじりがかかります。腰がつらい方は、お尻の下にクッションなどを敷いて高さを出すと安定しやすくなります。

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【橋のポーズ】
背中の引き締め、脚のむくみを解消するだけでなく、お尻の筋肉を刺激することでヒップアップの効果も期待できます。さらに、胸を開いて深呼吸を促すことで、血行もよくなるといわれています。

1.仰向けになり、両膝を立てます。足は腰幅に開き、つま先を真っすぐにしておきます。

2.かかとをお尻に近づけて膝を深く曲げ、かかととお尻の距離を、にぎり拳ひとつ分まで縮めます。

3.両腕は体側に添え、手のひらを床につけて胸を開きます。

4.お腹に力を入れ、息を吸いながらお尻を高く持ち上げて、からだの前面を伸ばします。

5.3〜5呼吸ほどキープして、息を吐きながらゆっくりと上体を床に下ろします。このとき、背骨を丸めながら、背骨の上からていねいに下ろしましょう。

<ワンポイントアドバイス>
お尻を持ち上げたとき、腰が反らないようにお腹をしっかりと引き締めましょう。両肩・両手のひら・足裏で床を押す意識を持つと安定しやすくなります。

2.ヨガがダイエットに効果的な理由

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ヨガは、健康的なダイエット法といわれています。

全身をくまなく動かすので、普段は使われていない内側の筋肉に刺激を与え、からだを活性化することで代謝アップに効果的です。さらに、深層筋(インナーマッスル)にアプローチすることで、しなやかな筋肉をつけることもできるとされています。また、固まった筋肉がポーズによってゆるみ、姿勢改善につながります。日常生活でもきれいな姿勢を保ちやすくなるので、姿勢を保持するための筋肉が自然と鍛えられるといえます。

さらに、ヨガの深い呼吸は、呼吸時に働く筋肉「呼吸筋」を鍛えるといわれています。より深い呼吸ができるようになり、疲労感が軽減や持久力も向上にも効果があるとされ、パフォーマンスアップも期待ができます。

ヨガは、すっきりと引き締まり、柔らかく、女性らしいスタイルを目指したい方にはおすすめのフィットネスです。

3.ヨガで痩せるためのコツ

では、ヨガでダイエットするとき、どんなことに気をつければよいのでしょうか?

ヨガは誰にでも簡単にできます。簡単だからこそ、きちんと効果を感じるためにはちょっとしたコツがあるのです。

3-1.呼吸に意識を向け、ゆっくりと深呼吸する

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ヨガを行なうときは、ゆっくりと深く呼吸することを意識しましょう。
ポーズと呼吸はセットです。ポーズに集中しすぎて呼吸が止まらないように注意が必要です。

勢いを使って無理やりポーズを深めようとすると、効果が出にくいだけではなく、けがの原因にもなります。ポーズがつらいと感じたら、すぐにポーズをゆるめましょう。
常に「深呼吸が快適にできているか?」と問いかけることが大切です。

ポーズやストレッチを深めるときは、吐く息のタイミングで行なうと、からだに負担をかけずに深められます。

3-2.結果を急がす、長く続ける
ヨガは、継続することで大きな効果を実感できます。
自分のからだの声を聞きながら、ゆっくりと行なっていきましょう。

ヨガは即効性のある運動ではないため、ダイエット目的の場合、すぐに目に見える結果は出にくいかもしれません。しかし、ヨガを続けることで自分のからだへの意識がめばえ、小さな変化にも気づきやすくなるといわれています。

からだの声がよく聞こえるようになると、日頃から、からだにとってよい生活を心がけるようになり、結果として健康的なダイエットにつながっていくのです。

結果を急がず長い目で見ながら、ゆるやかに続けてくださいね。

3-3.漢方でダイエットをサポートし、健康的に痩せよう(情報提供:あんしん漢方)

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からだの内側からラクしてきれいに痩せたいなら、「漢方」を習慣にするのもおすすめです。
漢方薬は、ヨガと同じく、東洋医学の考え方に基づいて処方される、自然由来のお薬です。

からだのバランスを整え、体質を根本から改善するサポートをしてくれます。一時的な対処ではなく、人が本来持っている機能性や、自然治癒力を高めることを目的としている点も、ヨガと共通しています。
また、比較的、副作用が少ないといわれているため、ナチュラルなダイエットが目的の方でも安心して服用できます。
漢方薬は理想的な心とからだへ導くことを目的とし、体質の改善に働きかけるため、リバウンドを繰り返したくない方への痩せやすい体質づくりには最適といえるでしょう。

<ダイエットをしたい方におすすめの漢方薬>

・防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)
からだ全体の巡りを良くして脂肪代謝機能を改善し、ため込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。
お腹周りの脂肪が気になる方、便秘がちな方におすすめです。

・防已黄耆湯(ぼういおうぎとう)
水分循環を促し、余分な水を排泄させます。
水太り、むくみ、汗かきしやすい方におすすめです。

・大柴胡湯(だいさいことう)
からだの余分な熱を取り除き、肝の働きを良くして、脂質代謝を改善します。
ダイエット中のイライラや、ストレスによる過食の改善にも効果が期待できます。
便秘しやすい方にもおすすめです。

ただ、注意したいのは、漢方薬は自分に合っているか否かがとても大切だということです。自分の今の状態に合っていない場合は、効果がないだけでなく、お金を払ったのにからだへのダメージ(副作用)を受ける場合もあります。購入の際には、漢方に精通した医師、薬剤師等にご相談することをおすすめします。

4.簡単ヨガポーズで美ボディを目指そう

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ヨガは本来、自分のからだを丁寧に観察し、心と向き合うもの。
自分の心に寄り添うことで癒され、ストレスによる過食など、からだによくない習慣を改善するきっかけになります。

今回ご紹介した簡単なポーズを日常に取り入れ、健康なからだ作りを楽しんでくださいね。

[文:あんしん漢方]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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日々快適に、そして各々が目指す結果に向けてサポートするマガジンとして、多くの方々の「ココロ」と「カラダ」のコンディショニングを整えるのに参考になる媒体(誌面&WEB)を目指していきます。

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