サッカー選手は必見!動く体づくりのための「体幹トレーニング」

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 姿勢や腰痛改善には、体を固定した状態での「体幹トレーニング」も効果的ですが、スポーツする方は、固めすぎはよくありません。動きをコントロールしながら、体を動かすためにおすすめの体幹トレーンングをご紹介します。

特に、サッカーなどの回旋動作に対する安定性、片足を操作している中で軸足を安定させるために必要な前側・横・後ろ側のエクササイズをご紹介します。

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エクササイズ

体幹をうまく使う。鍛える=固めるではなく、筋肉を使いながら動かせることが重要です。

<子ともの時から覚えた方が良いトレーニング>
1. 仰向けになり、両腕は胸の前で組み、ゆりかごのように体を揺らします。手足を使わないで左右に移動していきましょう。

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2. うつ伏せの状態で、両腕・両脚をもちあげて、ゆりかごのように体を揺らします。

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<サッカー選手におすすめ>
サッカーは脚を操作して片側を支える動作が多いため、ボールを蹴る動きを意識して行なう体幹トレーニングです。

3. 脚を動かしながら行なうプランク
両腕と両脚で体を支えプランクの体勢に。
・右脚を浮かせて、左脚の下を通し、グッと伸ばしていきましょう。反対脚も同様に、10回を目安に行ないましょう。

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・次は、体を反らす動き。右脚を浮かせて膝を軽く曲げ、右脚を後ろに開くようなイメージです。反対脚も同様に、10回を目安に行ないましょう。

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ポイント:腰が落ちないように、お腹に力を入れて体を支えましょう。

4. サイドプランク(横向き)
体の右側が下になるように横になり、右腕、右足で体を支えましょう。左手をあげ胸を開き、左手のひらを右脇の下を通すように、体を捻じりましょう。左右10回を目安に行ないましょう。

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5. ヒップブリッジ
仰向けになり、膝と足首が一直線になるように脚を曲げ、腰を持ち上げます。左脚を伸ばし、30秒キープしましょう。(右脚と肩で体を支える)

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注意:骨盤は正面、開かないように注意しましょう。

[文/構成:ココカラネクスト編集部]
スポーツトレーナー 堤 由輔(つつみ・ゆうすけ)
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