現代人にはもはや欠かせないアイテムの一つと言ってもよいかもしれないスマホ。テクノロジーが進化することは喜ばしいことだけれど、それに伴って私たちの体にはそれなりの負荷がかかっています。”巻き肩”はその内の一つの症状。今回は先月35歳になったばかりの筆者が、巻き肩を改善するために実生活で意識していることや、改善していく内に体に起こった変化をご紹介します。

巻き肩とは、肩が前方に出て体の内側に巻いている状態のこと。

巻き肩の人の姿勢には、以下のような特徴があります。

・立ち姿を横から見たとき、肩が耳より前に出ている。
・顎が前に出ている。
・猫背
・仰向けに寝た状態で肩が床につかない

自分が巻き肩なのかどうかチェックするには、家族や友達に見てもらうのがおすすめ。壁際に真っ直ぐ立ち、耳より肩が前に出ていたら、巻き肩の可能性高し。

巻き肩だと肩こりや首こりになることも多く、放っておくことで血流が滞り頭痛を引き起こしたり、こり固まった筋肉が神経を圧迫することで自律神経が乱れることもあるので要注意です。

巻き肩は別名「スマホ姿勢」とも言われています。

スマホを見る時に猫背気味になる人は多いですが、巻き肩の原因はこの猫背の姿勢を長時間続けること。猫背が長時間続くと肩から胸の筋肉がギュッと縮んでしまい、巻き肩になりやすくなります。

スマホを長時間見ることによって猫背になってしまうのは、長年ヨガをしている筆者も同じ。だから、スマホを見る時は不自然かもしれませんが、スマホを目線の位置まで持ち上げて見るように心がけています。顎を引いて、目の疲れを防ぐために、30センチほど顔からスマホを離すようにします。

多くの人がスマホを見る時は、胸辺りにスマホを持ち目線を下にして眺めると思いますが、その位置を長時間続けると猫背になってしまいます。ラップトップ作業をする場合も、目線が下にならないようにラップトップスタンドを利用しています。ラップスタンドがない方も、辞書やダンボールなどを利用して高さを調節するのはおすすめです。

上記に挙げた姿勢を保つことができない場合は、もしかしたらかなり巻き肩や姿勢が崩れている可能性があるかもしれません。

正しい姿勢を普段の生活から意識するようにするのがおすすめ。

例えば座り姿勢の時には、椅子と自分の間にクッションを利用するなどするだけで、背骨をニュートラルな位置に保つことができます。また、座り姿勢でも立ち姿勢でも、肩甲骨を引き寄せて、胸を開くように意識するのが大切。私は、胸を斜め上に上げるように意識しています。

疲れている時は余計に肩や腰が丸まりやすくなります。日本は畳文化なので床に座ることも多いですが、椅子に座る方が私の場合は正しい姿勢を保つことができます。

また、子どもと遊んでいる時など、床に座って遊ぶママも多いかもしれませんが、子ども目線になるため余計に背中が丸まってしまいます。瞑想用クッションなどをお尻に引いて正しい姿勢をなるべく保つように心がけるのはおすすめです。

体の全ての筋肉は繋がっています。肩甲骨や胸を開くためにもは、ただ肩周りや胸周りの筋肉を意識するだけではなく背中の筋肉も一緒に使うことが重要。背中全体を意識して、普段の生活を送るように心がけることもおすすめです。

巻き肩を改善を意識するようになってからは、疲れにくくなりました。肩や首などに余計に負担がかかっていた力が軽減されたのだと思います。

姿勢が良くなることで、貧相に見えていた上半身の見た目がよくなったと思います。背中が丸まっていると、年齢よりも年を重ねて見えることもあります。エイジングが悪いわけではありませんが、背中が丸まっていると元気もなく見える、疲れて見えることも。姿勢が良くなると自分に自信を持つことにも繋がります。

疲れている時は、呼吸が浅くなりがち。背骨をニュートラルに保ち、肩や胸を開くことで上半身にしっかり呼吸が入る、吐く時も体に古い呼吸が残らず、呼吸が深くなります。呼吸が浅いと、自律神経が乱れる原因にもなりかねないので、常に深い呼吸を保つように心がけないと思っています。

まだまだ疲れると気づいたら巻き肩になってしまうこともありますが、疲れている時こそ巻き肩にならないように姿勢を整えるようにしています。どうしても難しかったら、カクタスアームで肩甲骨を引き寄せて胸を広げた見たり、肩をすぼめたりしてみると肩周りの血流がアップしてスッキリします。

スマホを見ない日はないという人も多いのだからその分肩周りのケアもしっかりすることで、スマホとの時間も有意義なものになるはずです。

ライター／桑子麻衣子
シンガポール在住8年のライター/Webクリエイター/ヨガインストラクター（全米ヨガアライアンスRYT200保持）。3歳の娘Emmaと夫と3人暮らし。妊娠、出産、育児を経験しヨガを深めたいとインスタクターの資格を取得。Webメディアを中心に記事を執筆しながら、人にも地球にも優しいサステナブル（持続可能）な暮らしの実践を目指すウェブメディア「House of Emma」を運営。ヨガの教えに基づいた「誰でもどこでもできる」をキーワードに、それぞれの暮らしに寄り添ったエコフレンドリーなファッション、ビューティー、ライフスタイル、ヘルスケア、旅行の提案をしている。
House of Emma: https://house-of-emma.com/