時間がなくても野菜たっぷりの朝食を!頑張らない朝ごはん【緑野菜の蒸し焼きと重ね煮トースト】

【Nao Yamada】

頑張って早起きしてヨガをして、心身がスッキリした気持ちの良い朝。そんな自分に美味しいサットヴァな(新鮮で清浄な)食事でさらに元気をつけたいけれど、ミキサーを回したり蒸し器を出したりと、朝から時間とエネルギーをかけての調理は大変で逆に疲れそう。
そんな方に、10分以内でさっと作れる時短調理。でも素材の旨味と栄養を逃さず、しっかり味わえる『重ね煮』のテクニックを使ったワンプレートの簡単朝食メニューをご紹介いたします。

緑野菜の蒸し焼きと重ね煮トーストのワンプレート朝食

緑野菜の蒸し焼きと重ね煮トーストは、フライパンで5分あれば作れる簡単朝ごはん。さっと作る色鮮やかで旨味たっぷりの蒸し焼きと、野菜の重ね煮をのせて焼くだけ簡単のトーストの朝食です。前日に野菜の重ね煮を作って冷蔵庫に入れておけば、驚くほど簡単に出来上がります。

【前日夜にやっておくと良いこと:重ね煮を作っておく】

もちろん当日朝に行ってもOKですが、前夜に準備しておくことをおすすめします。これまでご紹介してきた重ね煮よりも少量&フライパンで作るので、時短で出来上がります。 

フライパンで重ね煮を作っておくと便利! 【フライパンで重ね煮を作っておくと便利!】

◆作り方
小ぶりなフライパンに塩をひとつまみふり、千切りにしたきのこ100g→玉ねぎ200g→人参70gを順番に重ね、最後にまた塩をひとつまみと水30mlを入れ蓋をして加熱します。強火で沸騰したら中火にして7、8分蒸したら出来上がり。

重ね煮完成 【重ね煮完成】

野菜から旨味が出てしっとり仕上がります。密閉式の保存容器に入れ冷蔵庫で保存しておきます。
※余った重ね煮は、味噌汁やスープの具材、炒め物、和物と幅広くアレンジできます。

緑野菜の蒸し焼きと重ね煮トースト:作り方

手順としては、トースト→蒸し焼きの順で。パンをトースターで焼いている間に蒸し焼きを作るのがおすすめです。
◆作り方
1.重ね煮トーストを作る。
パンにトマトソースを塗り、重ね煮、塩こしょう、チーズをのせて焼きます。

重ね煮トースト 【重ね煮トースト】

生の野菜では出ない旨味と食感にちょっとびっくりします。しかものせるだけ。
2.旬の緑野菜の蒸し焼きを作る。
ブロッコリーを小房に分け、スナップエンドウは筋を取り、かぶは食べやすいくし切りにします。
フライパンに水70ml、オリーブオイル大さじ1弱、塩少々、みじん切りかスライスのにんにく一片を入れ、蓋をして火をかけ、沸騰したら中火で3〜4分蒸すだけ。

【キャプション】

蓋を取り水気を炒め飛ばしたら、塩こしょうで味を整えて。お好みでチーズを入れても良いです。

塩こしょうで味を整えて。お好みでチーズを入れても。 【塩こしょうで味を整えて。お好みでチーズを入れても。】

フライパンを使うと、手軽に蒸し焼きが作れます。野菜の旨味と食感、栄養を逃さずそのまま。野菜の準備だけ前日にしておけばさっと料理できます(かぶはあくが回るので朝にカットしてください)。
蒸し焼きは、オイルやにんにくを抜いて、シンプル蒸し焼きにもできます。さっぱりした食材の味は、バジルペーストなども合いますね。アスパラや芽キャベツなど、いろんな旬の食感を重ねてもグッド。ご自分なりの美味しいをプラスしてくださいね。
目にも体にも美味しい朝食を是非お試しください。
文・レシピ考案/山田直
ヨガ講師・自然食料理人。福岡県博多市出身。写真学校卒業後、作家活動をしながら横浜でホテルサービス勤務。3.11の地震を契機に仕事を辞め、ヨガとマクロビオテックを学ぶ。後に、湘南のオーガニックレストランにてキッチンに入り、重ね煮と出会う。その野菜の美味しさ、味わいの違いに深く感動。学びを深める。現在は、東京、横浜、湘南エリアにてヨガ講師の仕事ヨガをメインに活動し、イベント、ワークショップにて、重ね煮やオーガニックの料理を伝えている。全米ヨガアライアンスRYT200認定ヨガ教師/クシマクロビオティックLevel2修了 Instagram@hituji_nao ヒツジナヨガ主宰 https://hitujinayoga.com/
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著者プロフィール

ヨガジャーナルオンライン

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