ゴルファーの為のセルフコンディショニング 〜フォームローラー1〜

ココカラネクスト

【(c)CoCoKARAnext】

みなさん、こんにちは。
トレーナーの小谷です。道具を使ったセルフコンディショニング編の第2弾はフォームローラーを使った筋膜リリースです。

ここ最近では筋膜リリースという言葉がかなり聞かれます。
効果として

リンパの流れや血流量の向上、関節可動域の向上、姿勢を整える
身体動作等、パフォーマンスの向上、トレーニング効果の向上、リカバリーなど。
があり、ウォームアップ、クールダウンどちらにもオススメです!
ぜひ試してパフォーマンスアップに役立ててみてください。

フォームローラー

【(c)CoCoKARAnext】

【(c)CoCoKARAnext】

■フォームローラーは主に筋膜リリースをする道具です。
ウォームアップやクールダウンに手軽に持ち運べ、簡単にどこでも自分の加減でセルフケアを行えます。

■筋膜リリースとは?
筋と筋膜に対してマッサージのように圧をかけ、筋膜を緩める方法です。
セルフでやるのが難しいとされていましたが、フォームローラーなどの専用ツールを正しい方法で行うことで、個人でも行えるようになってきました。

■筋膜リリースのポイント
深層の筋膜に到達するように深く、ゆっくり筋繊維に沿って圧をかける。
圧をかけると同時にしっかり呼吸をする。

■筋膜リリースの効果
リンパの流れや血流量の向上、関節可動域の向上、姿勢を整える。
身体動作等、パフォーマンスの向上、トレーニング効果の向上、リカバリーなど。

■基本の使い方
トリガーポイント(痛い場所)で約10秒間止め、少しまたずらします。
呼吸を大切にし、止めないで10往復を目安に転がして筋膜をリリースします。
VYPER
フォームローラーにプラス高振動が付いたものがこのVYPERです。
筋膜リリースに振動を加えることでより早く短時間で、より深くの筋膜をとらえることが出来ます。
使い方はフォームローラー同様に患部に当て転がし使用します。

【(c)CoCoKARAnext】

ランブルローラー
フォームローラーにプラス突起がついたものが、ランブルローラーです。
この突起は筋肉よりも固く、骨よりも柔らかいので、痛みのポイントをほぐし筋肉痛を早く和らげます。
使い方は同じで、固い腰背部、肩周りがおすすめです。

【(c)CoCoKARAnext】

GRID フォームローラー
平らの面、チューブ状の面、突起の面の3パターンがあり、それぞれ手のひら、指、指先でのマッサージを再現した設計になっています。

【(c)CoCoKARAnext】

SKLZ フォームローラー
今回使用したのはこのSKLZのフォームローラーです。
黄色、赤、黒の3色があり、順に柔らかさに差があります。
黄色がソフトタイプ、赤がノーマル、黒がハードタイプです。お好みの固さを探してみてください。

【(c)CoCoKARAnext】

ウォーミングアップに筋膜リリース

全てのスポーツで、練習や試合の前には必ずウォーミングアップ(準備運動)を行うことが大切です。

準備運動の目的は、ケガの予防と筋肉のパフォーマンスの向上です。ウォーミングアップとは、文字通り身体を温めることです。心拍数を上げて、体温を上昇させることにより、よりハードな動きを行うための準備になります。

日本を含め、世界中のトップアスリートの多くは、ウォーミングアップする前に筋膜リリースを行います。

筋膜リリースを行い筋肉の柔軟性を高めてから、動的ストレッチ、ランニングなどで体を温めます。この流れは、筋肉の構造からしても理にかなったウォーミングアップ方法と言えます。

各部位に合わせた使い方

1.足の裏(足底筋膜)
色分けした2つのポイントをそれぞれ行います。左右の足を交代して同様に行ってください。

【(c)CoCoKARAnext】

【(c)CoCoKARAnext】

(1)フォームローラーを足の裏に合わせます。体重をしっかり足裏にかけましょう。前後に転がしていきます。
(2)次に、左右にフリクション(摩擦刺激)を行います。
※重なる筋膜を剥がしていくイメージで行ってください。
2.ふくらはぎ(ひらめ筋&腓腹筋)
色分けした2つのポイントをそれぞれ行います。左右の足を交代して同様に行ってください。

(1)フォームローラーに片足のふくらはぎをのせ、その上に逆足をクロスさせます。両手は肩の位置に置いて体を支えお尻は浮かせます。
(2)前後に10往復します。痛い場所で止め、左右にも動かします。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。
(3)最後はお尻を床につけてください。静止した状態で、足首をゆっくりと上下にパタンパタンと振ります。

【(c)CoCoKARAnext】

【(c)CoCoKARAnext】

【(c)CoCoKARAnext】

3.すねの外側(腓骨筋)
色分けした2つのポイントをそれぞれ行います。左右の足を交代して同様に行ってください。

(1)フォームローラーにすねの外側をのせます。この際、支える足の位置と手の位置に注意してください。
(2)左右に10往復します。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。
※すねの外側の筋肉を意識して行ってください。

【(c)CoCoKARAnext】

4.太ももの前側(大腿四頭筋)
色分けした2つのポイントをそれぞれ行います。左右の足を交代して同様に行ってください。

(1)うつ伏せになり、両肘をつきフォームローラーの上に太ももの前側をのせます。体は床と平行の姿勢を保つように意識します。反対の足は90度に曲げて行います。
(2)前後に10往復します。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。
※太ももの前側の筋肉を意識して行ってください。
(3)次に、静止した状態で伸ばした膝をゆっくり90度に曲げます。4〜5回曲げ伸ばしを行ってください。
※呼吸を止めないように注意しましょう。

【(c)CoCoKARAnext】

【(c)CoCoKARAnext】

【(c)CoCoKARAnext】

5.ITバンド・太ももの外側&骨盤の外側(腸脛靭帯&大腿筋膜張筋)
色分けした2つのポイントをそれぞれ行います。左右の足を交代して同様に行ってください。

(1)横向きに寝て、肘で体を支えながらフォームローラーの上に太ももの外側をのせます。上の足を前に組み体を支えます。この際、足の位置と手の位置に注意してください。
(2)次に、上下に10往復します。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。
※太ももの外側の筋肉を意識して行ってください。
(3)静止した状態で伸ばした足をゆっくり90度に曲げます。4〜5回曲げ伸ばしを行ってください。

【(c)CoCoKARAnext】

【(c)CoCoKARAnext】

[文:トータルゴルフフィットネス – ゴルファーのための会員制フィットネスクラブ]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
  • 前へ
  • 1
  • 次へ

1/1ページ

著者プロフィール

ココカラネクスト

日々快適に、そして各々が目指す結果に向けてサポートするマガジンとして、多くの方々の「ココロ」と「カラダ」のコンディショニングを整えるのに参考になる媒体(誌面&WEB)を目指していきます。

関連リンク

※リンク先はすべて外部サイトになります

関連記事

編集部ピックアップ

おすすめ記事(スポーツナビDo)

記事一覧

新着コラム

コラム一覧

新着公式情報

公式情報一覧