骨盤まわりの血流促進!腸腰筋を動かしてむくみを一掃する「股関節体操」

ヨガジャーナルオンライン

【Nobuhiro Miyoshi (RELATION)】

一見無関係に見えますが、実は「むくみ解消」は柔軟性アップに大きく影響します。ご紹介するメソッドは、筋肉に圧をかけて、溜まった老廃物を流す「股関節体操」。圧をかけてから流すことでむくみを解消、血流が促進されて筋肉がほぐれますよ!今回のテーマは、「骨盤まわりまで血流を促してむくみにくい状態をキープ」する方法です。

腰まわりのだるさスッキリ:骨盤まわりまで血流を促してむくみにくい状態をキープ

骨盤まわりを後ろ・下・前からまんべんなく働かせて、腸腰筋をはじめとするインナーマッスルを活性化。股関節から骨盤まで、 上半身と下半身をつなぐ部分の血流を促して、日常的にむくみにくい状態に整えます。腰まわりのだるさや、便秘の解消にも。

STEP1:脚を小刻みに開閉し骨盤後ろのお尻の筋肉を刺激

1.?うつ伏せになり、両手を額の下に入れる。両脚を揃えて足先を伸ばし、腰が痛くならない程度に床から脚を上げる。

【photo by Nobuhiro Miyoshi】

2.?両脚を腰幅に開く→閉じる動きを10〜20回繰り返す。脚が腰幅以上に開くと、骨盤まわりに効かせられないので気をつけて。

【photo by Nobuhiro Miyoshi】

STEP2:脚の上げ下げで骨盤下方の内腿から恥骨奥の筋肉を収縮

1.?体の右側を下に横向きになる。右手を伸ばし、腕に頭をのせる。左膝を曲げ、 床に下ろし、右脚を床から少し上げる。

【photo by Nobuhiro Miyoshi】

2.?そのまま右脚を上げられる高さまで上げて、最初の位置まで下げる。この上下運動を10〜20回繰り返して。反対側も同様に。

【photo by Nobuhiro Miyoshi】

STEP3:頭を上げて脚を動かし骨盤前側のお腹の深層筋を締める

1.?仰向けになり、膝を立て、頭の後ろで両手を組む。右膝を伸ばし、床から脚を上げてかかとを前に押し出す。おへそを見るように頭を上げる。

【photo by Nobuhiro Miyoshi】

2.?右脚を上げられる高さまで上げる。そこを終点に腹筋に力を入れながら脚を上下に5cm幅に10〜20回動かす。反対側も同様に。

【photo by Nobuhiro Miyoshi】

腰が床から浮くのはNG
腹筋の力が抜けると効果なし。お腹に力を入れ、腰が浮かない高さまで脚を上げて行って。

【photo by Nobuhiro Miyoshi】

STEP4:膝を曲げて仰向けになりお腹〜前腿まで強力ストレッチ

1.?両脚を伸ばして座り、両手を体の後ろの床につく。左脚の膝を曲げ、かかとを、できるだけお尻の横につける。

【photo by Nobuhiro Miyoshi】

2.?上半身をゆっくり後ろへ倒していく。床に背中がついたら両手を頭のほうへ伸ばし、両肘をつかんで5〜10呼吸キープ。反対側も同様に。

【photo by Nobuhiro Miyoshi】

上半身を床に下ろすのが難しい場合
両手の指先を体のほうに向けて、腕を支えにして上半身を後傾。左腿を伸ばす。

【photo by Nobuhiro Miyoshi】

股関節まわりがほぐれたか「バッダコナーサナ」で確かめよう

【photo by Nobuhiro Miyoshi】

両膝を開いて足裏を合わせ、膝の位置を確認。股関節まわりが柔軟になると、股関節の可動域が広がり、膝が床に近づきやすくなります。
教えてくれたのは…大友麻子先生
ヨガインストラクター、ヒプノセラピスト。伝説のフリーダイバー、ジャック・マイヨール氏に感銘を受け、1995年頃から世界各地でヨガを学ぶ。現在は都内を中心に、さまざまな場所でヨガとボディワークを指導している。

モデルを務めてくれたのは…広瀬未花さん
モデル、タレントとしてTV や CM、雑誌などで活躍する傍ら、ヨギとしても活動。日本ヨガインストラクター協会認定資格2級取得。 朝日放送「朝だ!生です旅サラダ」の旅サラダガールズとしても活躍中。

Photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
Hair&make-up by Rika Imazeki(P-cott)
Text by Minako Noguchi
yoga Journal日本版Vol.67掲載
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著者プロフィール

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世界のヨガ情報を発信するニュースメディア。ボディメイクに役立つポーズや不調を解消するメソッドのほか、ファッション、ヘルシーフード、ヨガを愛する著名人へのインタビューなど、ビューティ&ヘルス系の最旬トピックスを配信します。

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