ダイエット中にお腹が空いた時、あなたはどうしていますか？我慢しきれずに食べてしまい、罪悪感を感じることもあるかもしれません。ダイエットを成功させるには、空腹を紛らわす方法を身につけておくことが大事です！今回はダイエット中に実践したい、空腹を紛らわす方法を紹介していきます。

ダイエットのために、食事制限をしている方は多いと思います。そんなダイエット中に必ず問題になるのが「食欲」。おいしいものを見たり、お腹が鳴ったりしたら何か食べたくなりますよね。

食事を制限しているのに何かを食べることは罪悪感があり、食べた後に後悔することが多いかと思います。それが嫌でダイエットが続かないという方も多いはず。

とはいえ、ひたすら修行のように食欲を我慢し続けるだけでは精神的にも辛いもの。我慢しすぎると、反動で食べる量が増え結局太ってしまったり、ダイエットが成功してもリバウンドしたりする可能性もあります。そのため、ダイエット中には空腹をうまく対処する方法を身につける必要があります！

そこで今回は、空腹を感じた時に実践したい空腹をうまく紛らわす方法を紹介していこうと思います。

まずは簡単に、私たちはどうして空腹を感じるのかをお話していきたいと思います。

1、血糖値の低下

まずは血糖値の低下が挙げられます。さっき食べたばかりなのにお腹が空いたな、と感じることがあると思います。これは食事により血糖値が急激に上昇し、それを抑えるために血糖値を抑えるホルモンであるインスリンが大量に分泌された結果、食事の前よりも血糖値が下がってしまうために起こります。

血糖値を急激に上げる高GI値の食品は、その後、空腹を感じやすくなるので、ダイエット中は特に避けるべきなのです。

2、胃が空っぽになる

食事を行うと胃が膨れ、そのことにより脳へ満腹感を伝える指令が送られます。しかし、何も食べていないと胃は膨らまず、この信号が送られないので空腹を感じます。

3、ストレス

空腹を感じるホルモンに、「グレリン」や「グルココルチコイド」というものがあります。この二つのホルモンは、ストレスを感じている時に分泌されやすくなります。イライラするとついドカ食いしたくなるのはそのためです。

4、五感への刺激

目の前に美味しそうな食べ物がある、いいニオイがする、誰かが食事をしているといった視覚や嗅覚への刺激によっても空腹を感じます。食べない！と決意していたのに、好きな食べ物を目の前にしたら、つい食べてしまったという経験がある方も多いのではないでしょうか。

このように空腹は様々なことが原因で起こります。それではどうすれば空腹を紛らわすことができるでしょうか。

ダイエット中に感じる辛い空腹。空腹をうまく対処することでダイエットの成功がぐっと近づきます。ここからはダイエット中に空腹を感じた時に行うべき対処法を紹介していきます。

空腹を紛らわす方法1：炭酸水を飲む

空腹を感じたら、炭酸水を飲んでみましょう。炭酸水を飲むと炭酸でお腹が満たされ、空腹を紛らわせることができます。

炭酸水を選ぶポイントとしては、カロリー0のものを選ぶこと。炭酸水には飲みやすいように砂糖などを加えているものもありますが、そうしたものを飲むと結局カロリーを摂取することになってしまいます。炭酸の強いものを選ぶともっと効果的です。少しの量で満腹感を得ることができます。

炭酸水は空腹を感じた時以外にも、食事の前に飲むのもオススメです。食事の前に飲むことで食事の食べ過ぎを防ぐことができます。

空腹を紛らわす方法2：白湯を飲む

白湯を飲むのもおすすめの方法です。内臓が温まることで、空腹が和らいでいきます。お湯を沸かし、50℃程度に冷ましてから、一口ずつゆっくりと飲みましょう。

味のない白湯が苦手、という場合は、レモンを浮かべてみましょう。カロリーはゼロのままですが、ほのかに柑橘系の香りがつき美味しく飲むことができます。

日ごろから白湯を飲むことを習慣づけておくと、空腹を感じづらくなるというメリットもあります。冷えを感じている、便秘を解消したいという方にも最適です。

空腹を紛らわす方法3：ガムを噛む

ガムを噛むことも空腹を紛らわせる方法として挙げられます。口の中に食べ物が入っている、それを噛んでいるというだけで何かを食べているという実感が得られ、空腹感が紛れます。

またガムを噛むことで満腹中枢に働きかけ、食欲を抑える働きもあります。何も食べなくても満腹中枢を刺激できるのは嬉しいですね。

ガムを噛むという行為を行うことでエネルギーを消費することもできます。エネルギーを消費することでダイエットにプラスに働いてくれます。さらにガムを噛むことで小顔効果も得られます。ガムを噛むことは空腹を紛らわすだけでなく、様々な嬉しいメリットがあるのですね。

空腹を紛らわす方法4：運動をする

運動をすることも空腹感を紛らわす方法として有効です。

運動をしている間は空腹感が紛れるかもしれないけど、カロリーを消費するので運動が終わったら食べたくなるのでは？と思う方も多いかと思います。しかし、運動をすることで返って食欲を抑えることができることが分かっています！ちょっと意外ですよね。

食欲を抑えるホルモンに、「ペプチドYY」や「GLP-1」というものがあります。これらは食事をすると胃腸から分泌され、食欲を抑えてくれるのですが、運動を行うことによってもこれらのホルモンが分泌されます。そのため運動を行うことで食欲を抑えることができます。

その場でダッシュ、早めのスクワットのような激しい運動を行いましょう。激しい運動により、効果的に食欲を抑えることができます。

また運動を継続して行うと、同じ食事を食べても満足感が高まります。食事の前に1日30分程運動をする習慣を身につけてみてはいかがでしょうか。

空腹を紛らわす方法5：外出する

家でボーっとしていたり、デスクにずっと座っていたりすると何故だか空腹を感じやすくなります。家の中や会社で空腹を感じたら、気分をリフレッシュするために一度外にでてみましょう！気分が変わり、食欲が落ち着きます。

運動をすると食欲を抑えられることをご紹介しましたが、歩くだけでも効果があります。少し早めに歩くと良いですよ。

休日ならウィンドウショッピングなどをしてみてはいかがでしょうか。食事以外のことに意識を集中させれば、空腹はあっという間にどこかへ行ってしまいます。

空腹を紛らわす方法6：寒天ゼリーを食べる

空腹を紛らわしてもやっぱり何か食べないと気が済まない、という時もあると思います。そんな時は寒天ゼリーを食べましょう。

甘味料などの加えられていない寒天ゼリーはほとんどカロリーがなく、罪悪感を感じずに食べることができます。寒天ゼリーの中には砂糖を使っているものもあるので、買う時にはカロリー表示を注意して見てから購入しましょう。

また、寒天は食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は胃腸を綺麗にしてくれるだけでなく、水と混ざりかさが増すため満腹感を得ることができます。今まで空腹感を紛らわすためにカロリーの低いものを食べてきたけど食べることで返って食欲が増してしまった、という失敗をしたことがある方に特にオススメです。

お腹が空いているけど中途半端に食べたらよくないと我慢し、食事の時間になったらついつい食べすぎてしまった、という失敗をする方は多いのではないでしょうか。そんな方に試してほしいのが、ゆっくり食べるという方法。

食事を行うと胃に食べたものが入り、そのことにより脳へ信号が送られ満腹感を感じます。しかし胃から脳への信号が送られるのは食事を行ってから15〜20分後と言われています。言い換えると、食事を始めてから15〜20分間はあまり満腹感を感じずに食べられてしまうということです。

食事を食べるペースが早ければ満腹感を感じる前にたくさん食べてしまい、太ってしまいます。しかし意識してゆっくり食べることでいつもより少ない量でも満腹感を得ることができます。

食事のペースを意識的に遅くするには、よく噛むことが大切です。よく噛んで、1回1回の食事の味を噛みしめることでゆっくりと食べることができ、少ない量で満腹感が得られます。

今回は食事制限中に実践したい、空腹を紛らわす方法を紹介してきました。ダイエット中の辛い空腹を紛らわす方法を身につけておくことはダイエットを成功させる上で重要です！いくつか紹介してきましたが、自分に合ったものや合わないものがあると思うのでぜひ一度試してみて、自分が継続して行えそうなものを見つけてみてください。




中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。