空腹で眠れないという経験はありませんか？そんなときは一体どうしたらいいのか、そもそも何故お腹が空いてしまうのか。原因と解決方法を、テレビや雑誌などさまざまなメディアで活躍されている、減量外来ドクターの工藤 孝文（くどう たかふみ）先生に教えていただきました。

お腹が空いて眠れないという話はよく耳にします。確かに、空腹だと睡眠に集中できず、なかなか眠りにつくことができませんよね。私にも経験があります。

かといって、勢いで食べ物を口にして満腹の状態で眠るのは、やはりおすすめできません。消化不良の原因になり、翌日の倦怠感にも繋がってしまいます。

また夜遅くの食事は、体内時計をコントロールする時計遺伝子「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質の働きにより、脂肪になりやすいので注意が必要です。「BMAL1（ビーマルワン）」は“肥満遺伝子”とも呼ばれていて、22時頃から深夜にかけて活発になります。この時間帯に食べると脂肪が増えやすくなってしまうことが分かっています。

このように、夜遅くの食事はデメリットだらけです。そこで今回は、夜お腹が空いてしまう原因とその解決方法をご紹介していきます。

お腹が空いた！と思っても、本当に胃が空っぽなことは滅多にありません。何となく口寂しい、グルメ番組をみていたら食べたくなったなど、お腹が空いたと思うのにはさまざまな要因があります。

そこで大事なのが、空腹具合を冷静に判断することです。「腹八分目」という言葉がありますが、これも意識しないとなかなかわからないことですね。同じように今「腹何分目なのか」を分析する習慣をつけましょう。

もし「腹五分目」くらいであれば、白湯や温かいハーブティーなどで胃を満たしてあげるだけで、その空腹は収まるはずです。豆乳や甘酒も良いですね。甘さを感じられるので、満足感を得られます。

血糖値が急激に下がると、人は空腹を感じます。頻繁に、夜お腹が空いてしまう方は、血糖値の急上昇と急降下を繰り返しているからかもしれません。

血糖値とは、血液中のブドウ糖濃度のこと。食事からブドウ糖を摂取し、30分程度で血糖値がピークに達します。この時、満腹を感じます。通常であれば、その後3〜4時間後に徐々に血糖値が下がり、空腹を感じるようになります。

しかし、血糖値を急上昇させる食べ物を多く食べていると、その後血糖値が急降下してしまいます。そういった方は、食べてもすぐにお腹が空いてしまうのです。

うどんやラーメン、丼ものなど炭水化物単品で食事を済ませていると、血糖値が急上昇・急降下しやすいです。夕飯の内容を見直してみましょう。血糖値の上昇が緩やかな野菜や海藻類、きのこ類などを取り入れるのがおすすめです。

身体の仕組みによる食欲について説明してきましたが、感情によって食欲が湧いてしまうこともあります。寂しさや虚無感、イライラなどを一時的に誤魔化すために何かを口にするという行動です。暇な時間をやりすごすために食べてしまう、という方もいます。

例えば一人暮らしをしていて、夜になると甘いものを食べてしまう、お酒を飲んでしまうという方は、もしかしたらそれは満たされない心を埋めるための行動かもしれません。習慣的になっている場合、なかなか抜け出すのは難しいかもしれませんが、感情を他で満たす工夫をしてみましょう。

夜になったらだらだらと夜更かしをせず、ベッドで休むことも大切です。夜更かしをしていると、さまざまな感情が湧いてきてしまいます。深呼吸をする、良い香りを嗅ぐなどして気持ちを穏やかにしましょう。軽い運動やストレッチをするのも効果的です。ストレス解消に繋がりますよ。

単純に摂取カロリーが少なすぎるというケースもあります。ダイエットをしていて、夕食の量を減らし過ぎていませんか？

確かに、夕飯後は特に活動をすることがないため、1日の食事の中でも軽めに済ませるのがおすすめです。ですが、サラダとスープだけといった極端な食事内容では、摂取カロリーが足りず後でお腹が空いてしまいます。タンパク質や脂質もなく、栄養バランスの偏りも気になります。

夕食は豪勢に食べる必要はないと思いますが、バランスよく食べることが大事。摂取カロリーが気になるなら、糖質の多いご飯は減らすか抜くかして、メインのお肉やお魚はしっかり食べるようにしましょう。汁物を取り入れるのもおすすめです。温かいお味噌を1杯飲むと、お腹がしっかり満たされますよ。

我慢だらけのダイエットで、結局夜遅くに食べてしまった、ドカ食いしてしまったとならないように気を付けましょう。短期間で大きな目標を掲げずに、長期的に生活を改善してダイエットを進めていくのが理想です。

それでもお腹が空いてしまったときには、先ほどもお伝えした通り、白湯や温かいハーブティー、豆乳、甘酒といった飲み物をゆっくり飲んでみましょう。それでもおさまらないようなら、低カロリーの食べ物を少しだけ口にしてみても良いですね。他にも深呼吸をする、目標を書いた手帳を見直すなど、自分なりの解決方法を見つけてみてください。

くれぐれも、勢いに任せてジャンクフードやスイーツの袋を開けてしまわないようにしてくださいね。

工藤 孝文先生に空腹で眠れないときの原因と対処法を教えていただきました。思い当たる原因はありましたか？しっかり対策をしていけば、夜遅くにお腹が空いてしまい思い悩むこともなくなります。ダイエットをスムーズに進めるためにも、ぜひ参考にしてみてください。



監修／工藤 孝文
福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院を経て、福岡県みやま市の工藤内科で診療を行う。2017年よりスマホ診療を導入。日本糖尿病学会・日本東洋医学会・小児慢性疾病指定医。 「ガッテン！」「世界一受けたい授業」「ホンマでっか！？TV」などテレビ出演多数。