長時間の立ち仕事をしたときや長く歩き回った後は、足のむくみや疲れを感じませんか？今回は、股関節・お尻周りをたくさん動かして足のむくみや疲れをとるヨガをご紹介します。ヨガならではの呼吸のタイミングもしっかりチェックしながら、早速チャレンジしてみましょう。腰痛の予防や改善効果も期待できますよ。

両足の裏を合わせて座り、かかとを自分の方に引き寄せて、両手をひざの上に置きます。

両ひざは上にグッと押し上げ、両手はひざを抑えるように下に押し込むようにして、両手と両ひざで押し合いをします。

吐く息で、ひざの方だけ力を抜いて、両手で、グゥーと下に押し込んでいきます。

吸う息で両手を離し、揃えた足を少し前に出して、ひざを少し曲げひし形を作っていきます。

両手は、ひざの上か、ふくらはぎの下を通して手のひらは上を向けます。

吐く息で上半身をまっすぐ真下に落とします。腰・背中・首・頭・上半身の力全て抜きましょう。呼吸は大きく深くくり返してキープします。

吸う息で、頭が最後に起きるように上半身を起こします。

上半身を起こしたら、右足を前に伸ばし、左足を自分の方に引き寄せます。

左足を持ち上げ、右足の外側に持って行き、右手で左足のひざを抱え、左手はお尻の後ろに置きます。

吸う息で背筋を伸ばし吐く息で腰→胸→顔の順にななめ後ろを向き、左ひざを自分の方にグッと引き寄せて、お尻の内側をやさしく伸ばしましょう。

吸う息で、お腹・背中は真っ直ぐのまま、顔は正面に戻します。

右足を曲げてクロスさせます。左のお尻が浮いてこないように注意しましょう。余裕があれば両ひざを重ねましょう。

両手を身体の前に起き、吸う息で背中を伸ばします。

息を吐きながら、上半身を少しだけ前に倒しキープします。お尻の奥の方に優しい伸びが感じられれば十分です。

吸う息で身体を起こして、右足を伸ばしてから左足も伸ばしていきます。

左足は伸ばしたまま右足を引き寄せて、右足を持ち上げ左足の外側におきます。

左手で右足のひざを抱えて、右手はお尻の後ろにおきます。

吸う息で背中を伸ばし、吐きながらななめ後ろを向きます。お尻から頭まで一直線をキープ
呼吸が浅くならないようにしっかりと吐きましょう。

吸う息で顔を正面に戻し、左足を曲げお尻をしっかり沈め、余裕があれば両ひざを重ねましょう。

両手を前に起き、息を吐きながら上半身を少しだけ前に倒します。心地良いところもしくは、痛気持ちいいところでストップしてキープしましょう。

吸う息で上半身を起こしたら、左足を伸ばしてから右足を伸ばし、両足を軽く左右にパタパタさせましょう。

今回ご紹介した「股関節柔軟ヨガ」は、大きく深い呼吸を繰り返し、呼吸のタイミングに動きを合わせるのも大事なポイント。動画を参考にしながらおこないましょう。股関節やお尻まわりをほぐすことで、下半身の血流やリンパの流れが良くなります。足の疲労回復、むくみ解消、腰痛予防にぜひ取り入れてみてください。

【出演・監修】hitomi（ヨガインストラクター）

※この記事は2019年6月にスポーツナビDoで掲載されたものを再編集したものです。