ランニングトレーナーでReebokONEアンバサダーでもあるRun Buddy Make代表の鳥光健仁さんに聞く『初心者ランナー向け：マラソン直前にやっておきたいこと』。前回は主に大会2週間前をテーマに、トレーニング方法をお伺いしました。

　今回は、大会直前と当日の食事、また、レース中の携行品などについて聞いてみました。

　ではさっそく、大会直前の食事はどうすればいいのでしょうか？

「はい、マラソン大会の前だからと言って変に気を遣わない方がいいと思います。いつも通りの食事で大丈夫だと思いますが、1つ、アドバイスするとすれば、大会1週間前から野菜は控えた方がいいと思います。ヘルシーだからと言って野菜を摂りすぎると、お腹がゆるくなってトイレが近くなってしまいます。大会当日にそれだとレースどころではないですよね？　僕がレッスンをした人たちで大会当日にお腹が痛くなってしまった人の話を聞くと、大多数の人が野菜の摂りすぎでした」

　乳製品に関しても、大会当日は避けた方がいいとのこと。ただし、カフェインに関しては、レース2時間前に飲んで、その利尿効果でスタート直前にトイレに行きやすくするといった利用方法もあるとのことです。

　大会直前の食事と言うと、カーボローディングという方法をよく聞きますが？

「そうですね、確かにレース前に炭水化物をたくさん摂ってエネルギーに変えるという食事方法があります。でも、初心者ランナーの方がカーボローディングをやりすぎると、かえって太るだけです。ですから、先ほども言いましたが、変に食事メニューを変えることなく、カーボローディングをするのであれば、いつもよりちょっと多めに炭水化物を摂るぐらいで大丈夫です」

　ちなみに、大会前日に絶対に摂ってはいけないものは、お酒などのアルコール類。当日に脱水症状になってしまうため大変危険です。お酒はレース後の祝杯まで取っておきましょう！

　なお、鳥光さんがおすすめする大会当日の朝の食事は「お餅」。炭水化物なのでエネルギーになり、かつ腹持ちがいいため重宝しているそう。お正月に食べきれなかったお餅が冷凍庫で眠っているという方はぜひ、マラソン大会当日の秘密兵器にしてみはいかがでしょうか？　ちなみに、菓子パン類は腹持ちがあまり良くなく、すぐお腹がすいてしまうので、大会当日朝の食事としてはあまりおすすめできないそうです。

　大会当日の食事と言えば、給食所やエイドステーションでまかなえない場合や、急な体力低下を回復させるために必要な携行食も気になるところ。実際にどのようなものを持参すればいいのでしょうか？

「アミノバイタルなどに代表されるアミノ酸や、塩飴、カリカリ梅などで摂取できるクエン酸、ウィダーインゼリーやプロテインバーなどがいいですね」

　運動時の疲労回復に効果があると言われているアミノ酸。では、どのタイミングで効果が現れるのかというと、鳥光さんが説明するには1時間〜早い人で30分。つまり、疲れてから摂取するのではなく、疲れる前に摂取するのが吉。「ですので、いつも30km付近で足が動かなくなる人は、最初から5kmごとに飲んでもいいくらい。ちょっと値段が張りますが、量の多いタイプを持参した方がいいでしょう」

　クエン酸は疲れたとき用の回復剤。塩飴やカリカリ梅を食べることでエネルギーを回復していきましょう。そして、ウィダーインゼリーやプロテインバーは、給食所に来たのにもう食べ物がなかった！というときのための非常食として持参しておくと便利です。

　なお、鳥光さんが大会に必ず持って行くものとして挙げたのが、正露丸に代表される整腸薬。「特にレース後半で急にお腹が痛くなり、トイレに入ってしまってはもうタイムを狙うのも難しくなります。そんなときのために整腸薬は必須ですね」。また、財布代わりのICカード（Suica、PASMOなど）も、いざという時に持っておきたいものの1つ。

　そして、それらを収納するのに便利なものとして鳥光さんが挙げるのが「SPIBELT（スパイベルト）のポーチ」。このポーチは伸縮性があるので、先に挙げたアミノ酸スティックやプロテインバー、さらにスマートフォンも入る上、防水・撥水性もあるので雨の日も安心。さらに、体にぴったりフィットするので走っていても大きく揺れない点も長所です。

　さて、マラソン大会2週間前と当日の食事、携行品について、いかがでしたでしょうか？　前回のトレーニング編と合わせて、特に初心者ランナーの皆さんにはぜひ参考にしていただければと思います。

モデル：原田ゆか

鳥光 健仁 （トリミツ タケノリ）
1991年 千葉県鎌ヶ谷市出身。
Run Buddy Make代表。
ReebokONE アンバサダー／ランニング／パーソナルトレーナー／アクティブエイジ・ダイエット指導士。
自身も選手として現役を続けながら指導者として活動をし、学生時代から選手として学んできた知識や、マネージャーとして選手とは違った視点から、個人にあった独自のトレーニング方法を組み立てている。
また、トレーニング方法だけでなく、シューズアドバイザー、ランナーのためのサプリメント・食事指導もサポート。
学生から一般ランナーまで幅広いランナーへの指導を中心に、記録を狙う本格的な内容からランニングの楽しさやランニングを通じてコミュニティーを増やし、幅広い方に「ランニング」という物を更に広められるように活動をしている。

• Run Buddy Makeオフィシャルサイト

（取材・文：森永淳洋／スポーツナビ）