こんにちは、“走る”フリーライターの三河賢文です。少しずつ暑い夏の終わりが見えてきました。年内のポイントレースに向けて、少しずつ走る距離を伸ばし始めるという方は多いのではないでしょうか。
　ランニングは、単純に下半身だけを鍛えればよいというものではありません。特にフルマラソンなど長距離を走る場合、できるだけ足への負担を軽減できる正しいフォーム維持が欠かせないでしょう。そのためには、上半身の強さが重要となります。

　では上半身強化のために、いったい何をすれば良いのか。今回ご紹介する“コアトレーニング”は、ぜひともランナーにおすすめしたい練習方法です。トップ選手でも実践している人が多く、私もランニング前を中心にかなり以前から取り入れています。

　「コア」とは中核・中心を意味しており、身体においては体幹を示します。つまりコアトレーニングは、体幹を鍛えるということです。細かな解説は省きますが、「腹横筋」「横隔膜」「多裂筋」「骨盤底筋」といった部位がこれに含まれます。

　長く走ると脚が疲れるため、フォームが維持できないという方は多いでしょう。よく見られるのは、腰が曲がってしまうランナーです。しかしランニング時にフォームが崩れると、脚に余計な負担が掛かります。
　疲れてしまうためにフォームが崩れる。しかしフォームが崩れると、さらに脚への負担が増してしまう。フルマラソンなどでは終盤で歩いてしまうランナーがいますが、まさにこの悪循環によって「走れなくなった」人々と言えるでしょう。

　つまりフォームを維持するということは、速く、長く、楽に走るうえで大切なこと。そのために必要なのが、バランス良く鍛えられた体幹です。体幹を鍛えると、まるでコルセットを巻いているかのように身体の中心部（＝コア）が絞められます。骨盤が起きて体重が脚のみならず全身で支えられ、脚に負荷の少ない理想的なフォームが維持できるのです。

　試しに目を閉じた状態で、真っすぐな姿勢を意識しながら片足で立ってみてください。多くの方はすぐにバランスを崩してしまうはず。しかしこの際、バランスを維持しようとして腹部を中心とした筋肉が使われていないでしょうか。これが、まさに体幹を使うということです。

　コアトレーニングには、いくつもの種類があります。私は週２〜３回、１時間ほどかけてコアトレーニングを行うほか、それ以外にもランニング前に３つの決まったトレーニングを取り入れています。ここでは、その「３つのトレーニング」を実際にご紹介しておきましょう。

１）プランク

　つま先と腕で体を支えます。この際、骨盤をしっかり起こし、脚から頭までが直線上に位置するようにしてください。この“真っすぐな状態”を維持するのに、腹筋を中心とした筋肉が使われます。

２）サイドプランク

　腕と片足の側部で体を支えます。プランクと同様に真っすぐな状態を維持しましょう。反対の腕を上に挙げることで、前後にも傾きがないかを確認できます。腹筋や腹斜筋を中心として鍛えられるでしょう。筋力バランスが崩れないよう、左右セットで行ってください。

３）バックエクステンション

　両手と両ひざを着いた姿勢から、対称となる手足（右手左足or左手右足）を真っすぐに伸ばします。このとき、左右にふらつかないよう体幹を使って姿勢維持しましょう。

　伸ばした手足を、今度は身体の下まで引き寄せます。このとき、ひじとひざをくっつけるのがポイントです。この「伸び＆引き寄せ」を繰り返す運動です。左右両方をバランスよく行ってください。手足の動きでふらつくことのない、強い体幹が得られます。また、できるだけ手足を同時に動かすよう意識することで、四肢の連動性も高めることができるでしょう。

　コアトレーニングをしっかり行うと、体幹部の筋肉がほどよく緊張した状態になります。すると自然とランニング中にも「体幹を使えているか」が意識できるでしょう。そのため、私はランニング前にコアトレーニングを取り入れることをおすすめしています。

　脚で走るのではなく、全身で走る。使える筋肉が増えれば、それだけ疲れにくくなるのは必然ではないでしょうか。特にマラソンで終盤の疲労に悩まされている方は、ぜひともコアトレーニングを実践してみてください。