ランニングにおすすめの体幹トレーニング 「フォーム崩れと疲労」の悪循環を改善

三河賢文

【Getty Images】

 こんにちは、“走る”フリーライターの三河賢文です。少しずつ暑い夏の終わりが見えてきました。年内のポイントレースに向けて、少しずつ走る距離を伸ばし始めるという方は多いのではないでしょうか。
 ランニングは、単純に下半身だけを鍛えればよいというものではありません。特にフルマラソンなど長距離を走る場合、できるだけ足への負担を軽減できる正しいフォーム維持が欠かせないでしょう。そのためには、上半身の強さが重要となります。

 では上半身強化のために、いったい何をすれば良いのか。今回ご紹介する“コアトレーニング”は、ぜひともランナーにおすすめしたい練習方法です。トップ選手でも実践している人が多く、私もランニング前を中心にかなり以前から取り入れています。

コアトレーニングで期待できる効果

【三河賢文】

 「コア」とは中核・中心を意味しており、身体においては体幹を示します。つまりコアトレーニングは、体幹を鍛えるということです。細かな解説は省きますが、「腹横筋」「横隔膜」「多裂筋」「骨盤底筋」といった部位がこれに含まれます。

 長く走ると脚が疲れるため、フォームが維持できないという方は多いでしょう。よく見られるのは、腰が曲がってしまうランナーです。しかしランニング時にフォームが崩れると、脚に余計な負担が掛かります。
 疲れてしまうためにフォームが崩れる。しかしフォームが崩れると、さらに脚への負担が増してしまう。フルマラソンなどでは終盤で歩いてしまうランナーがいますが、まさにこの悪循環によって「走れなくなった」人々と言えるでしょう。

 つまりフォームを維持するということは、速く、長く、楽に走るうえで大切なこと。そのために必要なのが、バランス良く鍛えられた体幹です。体幹を鍛えると、まるでコルセットを巻いているかのように身体の中心部(=コア)が絞められます。骨盤が起きて体重が脚のみならず全身で支えられ、脚に負荷の少ない理想的なフォームが維持できるのです。
 試しに目を閉じた状態で、真っすぐな姿勢を意識しながら片足で立ってみてください。多くの方はすぐにバランスを崩してしまうはず。しかしこの際、バランスを維持しようとして腹部を中心とした筋肉が使われていないでしょうか。これが、まさに体幹を使うということです。

今日から始めたいコアトレーニング3選

【三河賢文】

 コアトレーニングには、いくつもの種類があります。私は週2〜3回、1時間ほどかけてコアトレーニングを行うほか、それ以外にもランニング前に3つの決まったトレーニングを取り入れています。ここでは、その「3つのトレーニング」を実際にご紹介しておきましょう。

1)プランク

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著者プロフィール

三河賢文

中学生の頃から陸上競技を始め、大学では十種競技選手として活動。引退後、約7年のブランクを経て2011年6月よりランニングを開始。同年にハーフマラソン、フルマラソン、翌年には100kmのウルトラマラソンやトライアスロン(オリンピック・ディスタンス)も完走。沖縄本島1周マラソンなどを始め、今では“超長距離”レースにも数多く出場している。また“トウモロコシ”や“アザラシ帽子“をトレードマークに、仮装マラソンも楽しむ。ランニングブログも不定期更新中。趣味と過去の経験を活かし、現在は東京都葛飾区内にある中学校の陸上部にて、外部コーチとして指導も行っている

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