“裸足ラン”が脚を強くする!?
密かに広まるトレーニング方法

2015年7月23日

　こんにちは！　“走る”フリーライターの三河賢文です。すでに秋以降の大会に向けて、トレーニング計画を練っている方は多いことでしょう。私も年内に２つのポイントレースを決め、走力アップに向けて走り込みを始めています。暑さに負けず、しかし体調に気をつけながら楽しんで走りましょう。

　世の中には、実に多くのランニングメソッドが存在します。何を選び実践するかは、もちろん自分自身の判断。そこで、今回取り上げるのは私自身も実践している“裸足ランニング”です。私は中学校の外部コーチも務めていますが、その指導にもこの“裸足ランニング”を取り入れています。

裸足ランニングのメリット

　多くのランナーにとって「裸足で走る」ということには、やはり抵抗があるもの。しかし裸足ランニングを始めてから、私自身さまざまな変化を感じています。まずは実体験にもとづく裸足ランニングのメリットについて、３つご紹介しましょう。

１）いつも守られている部位を鍛える
　私たちは通常、高機能なランニングシューズを履いて走ります。しかしこれは、裏を返せば「いつもシューズに脚を守られている」ということ。例えばクッション性が高いシューズでは、着地した際に地面から受ける衝撃が軽減されます。しかし衝撃が少ないということは、それだけ脚の筋力が使われていないことになるでしょう。裸足で走ることで、この“使われていない”部位の筋力をしっかり鍛えることが可能です。

２）身体バランスをダイレクトに感じる
　シューズには足底にソールがあり、その形状や厚みはシューズによって若干異なります。そのため走っている際、「足裏のどこが地面に触れているのか」が分かりません。これが裸足になると、地面との接地面が足裏の感覚ですぐに分かります。ほとんどのランナーは、恐らくどこかに偏った走り方をしていることでしょう。つまり、バランスが悪いのです。バランスが崩れたままでは走行時の負担が一部のみに集中してしまいます。すると、非効率的な走りになってしまうのです。全身のバランスをダイレクトに感じれば、フォーム矯正に役立つでしょう。

フォーム矯正に役立つ“裸足ラン”

３）けがを防いで効率的に走る
　裸足で楽に走れるようになるということは、それだけバランス良く、効率的で脚への衝撃を受けない走りが身に付いている証し。着地衝撃が少なければ疲労も軽減されます。また、バランス良く走ることで一部のみに負荷が偏ること、あるいは余計なねじれなどがなくなり、けがのリスクが低くなるでしょう。同時に、私の感覚では裸足ランニングを取り入れるようになってから、体幹をしっかり意識して走るようになりました。下半身だけでなく全身を使って走ることで、軸がブレることなく、よりダイナミックに走ることもできると感じています。

裸足ランニングの注意点

　メリットの多く感じられる裸足ランニングですが、実践するにあたっては注意点があります。大切なのは「少しずつ取り組む」こと。いきなり普段通りのトレーニングを裸足で行えば、むしろ大きなけがに繋がるかもしれません。

“裸足”だからこその注意点も

　例えば踵着地で走るランナーは多く見られますが、裸足で同じ走り方をした場合、シューズを履いている以上の衝撃が脚から伝わってきます。これは、ソールが無いのですから当然でしょう。そのため、まずは着地を含むフォーム改善から取り組む必要があります。
　また前述の通り、シューズを履いていることで普段は脚が守られています。この“守り”を取り払うということは、同じ距離・スピードでも筋肉への負担（特にふくらはぎやアキレス腱など）が高まるということです。フォーム改善によってある程度はこれも軽減されますが、こうした部位が鍛えられ、本来あるべき機能を取り戻すには時間を要します。

　その他にも、道路にはときどきガラス破片などが落ちていることがあるでしょう。あるいは石でも、尖ったものを踏めば痛みを感じますし、擦り傷ができるかもしれません。裸足で走るとは、直接地面と接触するのだということも頭に入れておいてください。