元アスリートや現役アスリート、専門家などがさまざまな競技の上達のコツを伝授するシリーズ。第１０回は“美姿勢インストラクター”として活躍し、『あなたらしく輝く美姿勢イメージエクササイズ』の著者でもある美宅玲子さんが登場。“イメージで美しい姿勢になるエクササイズの方法”を伝授いただきました！

「猫背になってしまう」「スタイルがよくないから自信をもって歩けない」「仕事のあとは体のあちこちが凝っている」なんていう声をよく聞いたり、身に覚えのある方も多いはず。

　１カ月に１４５コマのレッスンを実施し、６年間で２４００名の方を教えてきた美宅さんによれば、見違えるほど輝き始めた方がたくさんいらっしゃるとのこと。では、どうしたらそのようになれるのでしょうか!?

　美宅さんは「自分本来のピュアな体の状態に“リセット”し、成長した人間だからこそできる“イメージ”の力を利用すると、驚くほど簡単に、ストレスなく本来の自分の姿勢ができあがる」とおっしゃっています。

　今回は本来の自分を取り戻し、美しい姿勢になれるという美宅さんの著書の中から厳選した６つのエクササイズを教えていただきました。

ＰＯＩＮＴ：風に揺れる草花のように
肩・背中・腰回りをすっきりとリセットし、腕が動きやすく、しなやかな背骨になるストレッチ

（１）楽に座り、片手を下へつく。息を吸いながら、反対の手を空へ伸ばす
（２）息を吐きながら、そよ風に吹かれてしなるように、自然に下についた手へ重心を乗せる
（３）息を吸いながら元に戻す

　手に重心を乗せていくとき、その肘をゆるめて肩も一緒に下がるようにするとしなやかな背骨の動きを引き出します。お尻は両方重く大地へ根付くようにします。


ＰＯＩＮＴ：空へ伸びるアサガオのように
ウエストを引き締め、自律神経を調整し、腸もすっきり。美しく自在な背骨になるストレッチ

（１）息を吸って、骨盤・脊髄を立て、そのすぐ後ろに支柱があるとイメージします
（２）息を吐きながら、支柱に巻きつくように背骨をねじり上げます
（３）ポーズになじむまでそのまま呼吸をした後、息を吸いながら元に戻ります

　背骨は丸めずに天に向かって植物のように伸ばします。座っている場合は、重心をお尻の前寄りにかけて、下腹を引き締めると骨盤が立ち、背骨が伸びやすくなります。椅子に座って背もたれに手をかけたり、壁に対して横向きに立って壁に手を当てたりしても、やりやすいでしょう。

ＰＯＩＮＴ：コアラとハトのポーズ
美脚、腰痛から背中・首まで全身万能の股関節リセット法。股関節を解放するストレッチ

（１）仰向けで片足首を反対の膝上に乗せ、遠い方の膝の裏か表を両手で抱えて引き寄せます（コアラのポーズ：イラスト左）
（２）あぐらで座った状態から片脚を真後ろへ引き、膝頭を下へ向ける。上体を前脚のすねへかぶせます（ハトの準備のポーズ：イラスト右）

　両方とも股関節周りの筋肉を伸ばし、坐骨神経の通りをスムーズにするストレッチです。（１）は骨盤をしっかりと床へつけましょう。（２）は前側のお尻が浮いてもかまいません。前脚のかかとを前に出すほど、お尻の伸びは強くなります。

ＰＯＩＮＴ：ネコの背中のように
こり固まった背中をほぐし、本来のしなやかな背骨を取り戻す。丸める、伸ばす、自由自在なストレッチ

（１）四つんばいになり、背中を床と水平のまま円を描くように動かします
（２）（１）の動きに、前へ移動するときは背骨を反らし（Ａ）、後ろへ移動するときは背骨を丸める動きを加えます（Ｂ）

　肩、股関節、腹筋、背筋、わき腹、お尻など、まんべんなく使うことができる総合エクササイズです。背骨を反らせるときは鎖骨を広げ、みぞおちを前に見せるようにします。背骨を丸めるときは尾骨（しっぽ）とつむじを下に向けて、おへそを天井方向へ引き込みます。

ＰＯＩＮＴ：押して上がろう！　胃・へそ・下腹で!?
お腹を薄くし、背骨の位置を正しく、強く柔らかく保つ。ロールアップ

（１）仰向けで膝を立てて寝転がります。胃を引っ込め、胃で床を押します（上腹／矢印Ａ）、おへそを引っ込め、へそで床を押します（中腹／矢印Ｂ）、下腹に重りが乗ったように凹ませ、下腹で床を押します（下腹／矢印Ｃ）
（２）（１）の矢印Ａ・Ｂ・Ｃを意識しながら、頭と背骨を一つずつ床から起こしてくるようにしましょう。背中は後ろへ広く丸めるようにしましょう

　Ａ・Ｂ・Ｃのとき、厚く丸めたタオルをそれぞれ胃の裏、おへその裏、下腹の裏の床に置き、タオルをつぶすように腹筋を使うと、後ろを押すイメージがつかみやすいでしょう。お腹はふるえず薄く引き締め、背中をもめん棒で薄く伸ばしたように広げます。

ＰＯＩＮＴ：うつ伏せで、おへその下にてんとう虫!?
背骨をまっすぐ、胸・肩を開き、お腹は薄いメリハリ美人に。スワン

（１）うつ伏せで、両腕がＷになるように床に置きます
（２）お腹を凹ませ。おへその下にてんとう虫が１匹歩けるようにイメージします。尾骨はかかとへ引っ張り、恥骨は床へ重くつくようにしましょう
（３）（２）をキープしたまま、背骨をまっすぐにして、床板をはがすようにおでこから浮かせていきます。腕脚で床を押さず、破線の円で示した上背部、お腹の筋肉で上がるようにしましょう

　（２）（３）で実際におへそが床から浮くまで凹ませられなくてもＯＫです。浮かない方はおへそ下に体重計を置いたとして、その重さを軽くするようなイメージです。つむじと尾骨（もしくは足先）を遠く引き離すようにします。

　ご紹介したエクササイズはすぐにでもご自宅でできるものばかり。イラストも分かりやすく、イメージがしやすいので運動が苦手な方でもすぐにできますね！

　美宅さんの著書『あなたらしく輝く美姿勢イメージエクササイズ』には、パートナーとの“愛”を深めるための「ラブヨガ」などもあり、全４０種類がすべてイラスト付きで分かりやすく紹介されています。早速、今から本来の自分を取り戻し、美しい姿勢になるためにエクササイズを始めてみましょう！

（本文イラスト：久保麻紀／FOXYCOLORS）

ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター。１９８０年２月２９日生まれ。埼玉県出身。中学から大学まで陸上競技（１００ｍハードル、走幅跳）で活躍し、全日本インターカレッジ出場の経験を持つ。２００４年にヨガ、ピラティスに出会い、インストラクターに。興味ある分野を生かせる仕事のおかげで心の病と腰痛を克服し、ストレスの多い日常でも心身の調子を整えられるヨガ、ピラティスの素晴らしさを伝えるために、０８年に独立。

現在、首都圏のスポーツクラブ、自治体、公共施設でのサークルや個人のレッスンを受け持つ一方、外ヨガイベント、健康コラボイベントの企画実施、雑誌監修、コラム連載、ＤＶＤ発売も行う。日々更新するＨＰ、ブログ、Youtubeのエクササイズ動画も好評。