40代でも腹筋は割れる! 武田幸三が伝授 男の腹筋・初級編

茂田浩司

【スポーツナビDo】

「腹筋は誰にでもあります」

40代でも腹筋は割れる!“男の腹筋”の作り方を武田幸三さんに聞いた 【スポーツナビDo】

 本格的な夏の到来が迫っている。サボりにサボったお腹はたるみ切っており、少しでも引き締めて夏に備えたい!
 そこで、全男性が憧れる「バキバキに割れた腹筋」の持ち主にご登場いただいた。
「40代になっても腹筋は割れますよ!」と語るのは元キックボクサーで、現俳優の武田幸三さんだ。主演映画『デス・マッチ』の公開を控えて多忙な武田さんに「男の腹筋の鍛え方」を教わった。
「まず“腹筋を割る”といいますけど、腹筋は誰にでもあります。ただ、その上に脂肪が乗っているので“腹筋が見えなくなっている”という状態なんです。ですから、腹筋を鍛えることと、その上に乗っている脂肪を減らしていくことを同時にやれば、誰でも腹筋は割れます」

 まずは「腹筋を鍛えること」から。
「腹筋は、意識して鍛えていないとすぐにたるんでしまいます。体幹は腹筋と背筋のバランスで保たれていますが、背筋に関しては普通に立っているだけでも緊張しますし、日常生活で結構使っているものなんですよ。だけど、腹筋は“使おう”と意識しなければ使わない筋肉です。使わなければ衰えますし、衰えると背筋とのバランスが悪くなって背中を痛めます。ですから、腹筋は日ごろから鍛えておきたいですね」

腹筋トレーニングの基礎を学ぼう

ノーマルな腹筋運動、反動や腕の力を使って体を起こすことは厳禁! 【スポーツナビDo】

 これから鍛えていこう、という初心者向けの腹筋を教わった。

ノーマルがきついという人は腕を胸の前で組む形がおススメ 【スポーツナビDo】

 まず、ノーマルな腹筋運動(シットアップ)。床に座った状態でヒザを90度に曲げ、そのまま体を後ろに倒し、床に背中がべったりと付く前に体を起こす。体を起こす時も、完全に起こしてしまうのではなく、すぐに体を倒す。その繰り返しだ。(写真上)

「体を完全に倒したり、起こしたりしてしまうと、腹筋の緊張がそこで解けてしまい、効果が薄れるので注意したいですね。反動を使ったり、頭の後ろで手を組み、腕の力で頭を起こそうとすることも厳禁です。あくまで『腹筋の力だけ』で体を倒し、体を起こすことを意識しましょう」

 また「足を伸ばしたままの体勢」でやると、腰を痛めやすいので必ずヒザを曲げてやること。

ひねりを加えるツイストシットアップでわき腹にも負荷を 【スポーツナビDo】

 このノーマルタイプの腹筋運動がきついという人は、腕を胸の前に組んでやってみよう。(写真上)
「腕の重みは結構あるんです。腕を胸の前で組むと、負荷が軽くなり、腹筋運動がしやすくなりますよ」

これがクランチ、初心者でも腹筋に効かせやすい 【スポーツナビDo】

 わき腹に効かせるためには、体のひねりを加えるツイストシットアップをおこなう。(写真上) 
「ヒザを90度に曲げて、上体をひねったまま体を倒し、その体勢を維持しながら体を起こしてください。これを左右、交互に繰り返してもいいですし、左10回、右10回のように行っても構いません」
 初心者でも「腹筋にしっかりと効かせやすい」のがクランチだ。(写真上)
「椅子やベッドに足を乗せて、膝を90度の角度に曲げて、ヘソを見ながら体を起こしてください。ここでも注意すべきなのは反動を使わないこと。そして、しっかりと腹筋に効いていることを意識しながらやってください」

 ここまでやってきたシットアップ、ツイストシットアップ、クランチは何回やればいいのか。目安となる回数を聞くと、いかにも武田さんらしい答えが返ってきた。

「自分が“もう限界だ!”と思う回数がありますね。そこまでやってください(笑)。限界だと思う回数を1セットにして、それを3セット、つまり“限界”×3セットです(笑)」

 限界×3セット……。
「最初は10回×3セットからでもいいです。続けていけば、腹筋運動に慣れてきて“限界だ”と思う回数も伸びていきます。もう少し出来るなと思ったら15回、20回と回数を増やしてください」

 さらに「腹筋は毎日やってください」と武田さん。
「ウェイトトレーニングの場合は、筋肉を追い込んだ後は休めて回復させる時間が必要ですから、1日ごとに鍛える筋肉を変えていきます。背中とか足とかは大きな筋肉なので、回復に時間が掛かります。ですが、腹筋は小さな筋肉なので回復が早いです。1日眠れば、翌朝には筋肉痛は治ってしまいますから、毎日トレーニングしても大丈夫なんです。どんどん鍛えましょう」

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著者プロフィール

茂田浩司

情報誌の編集ライターを経て96年からフリー。99〜02年『ゴング格闘技』編集ライター。現在はプロレス・格闘技、お笑い、教育、健康、テレビ、政治など幅広く取材。「棚橋弘至はなぜ新日本プロレスを変えることができたのか」(企画・編集)、「終わりのない歌」(構成)等。「水道橋博士のメルマ旬報」連載中

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