運動後に補給すべき栄養素は? 食欲コンサルタントの健康レシピ

村山彩

【村山彩】

 こんにちは。食欲コンサルタントの村山彩です。食と運動に関するお悩み相談の第2回は、疲労回復をテーマに取り上げます。たまに運動した後に、補給すべき食べ物は? 疲労回復に効くものは? このような質問に答えていきたいと思います。

 運動後は疲れているので、簡単かつ必要栄養素が手軽に摂取できるメニューが一番。今回は、食材を切って鍋に入れて蒸すだけの簡単メニュー「春野菜と豚の梅蒸し」をご紹介します。

春野菜と豚の梅蒸し

【Getty Images】

【材料】(2人分)
豚ロース(脂少なめを選ぶ):100g
 (疲労回復ビタミンB1+筋肉のリカバリータンパク質)
梅干し:2〜3個
 (疲労回復クエン酸)
春キャベツ:3〜4枚
 (抗酸化ビタミンC、U)
いんげん:8本
 (タンパク質、カロテン、ビタミンB群、ビタミンC)
新玉ねぎ:1/2個
 (ビタミンB1の代謝を助けるアリシン)
人参:大1/3本
 (カロテン、ビタミンC)
塩:適量
胡椒:適量
酒:適量
ポン酢:適量(疲労回復クエン酸)

【村山彩】

【作り方】
1)肉は半分に切り、塩胡椒をふる。梅干しは包丁でたたいて潰す
2)1)をボウルに移し、酒をふって軽くもむ
3)キャベツはざく切り、インゲンは半分に、新玉ねぎは小さめのくし切り、人参は千切りにする
4)鍋に野菜と豚肉を交互に重ね、もう一度塩胡椒をし、酒をふる
5)蓋をし、中火で6分ほど蒸す
6)皿に移し、ポン酢をまわしかけたら完成

運動後はすみやかにタンパク質と糖質を摂取

【村山彩】

 疲労回復のために、運動後に摂っていただきたい栄養素はいくつかありますが、まずはすみやかに、筋肉の修復材料となるタンパク質と、消耗したエネルギーの源である糖質の摂取が欠かせません。

 タンパク質は疲労回復の栄養素であるビタミンB1を多く含む豚肉を選び、旬のインゲンからも植物性タンパク質を摂取。ちなみにビタミンB1は香味成分であるアリシンと一緒に摂取するとさらに吸収が高まるため、旬の新タマネギも追加します。糖質は、ごはんを適量食べていただいてもいいですし、人参や新タマネギからも摂取できます。

 また、運動後には食欲が落ちてしまう人もいると思いますので、梅干しとポン酢でサッパリとした味付けに。梅干しとポン酢にはクエン酸が含まれ、こちらも疲労回復に役立ちます。

 その他、野菜は運動で失われたビタミン・ミネラルなどの栄養素はもちろんのこと、糖質やタンパク質などのエネルギー源をスムーズにまわす潤滑油のような役割もありますので、積極的に食べましょう。

 今回は、日常的に運動をしている方ではなく、普段あまり運動をされない方を想定しています。そのため、調理法は蒸しを選び、野菜を多めに、お肉の脂身は少なめと、ヘルシーメニューにしました。
 同じ材料で豚しゃぶサラダやお鍋も可能ですので、季節によって野菜の種類を変え、調理法をアレンジするのもおすすめです!
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著者プロフィール

村山彩

食欲コンサルタント、日本初のアスリートフードマイスター、野菜ソムリエ。2012年7月、館山トライアスロン総合優勝。2014年 ironman 70.3 台湾エイジ優勝 。現役トライアスリートとしての知識と経験を生かし、プロアスリートやアマチュアランナーへ食事指導と運動指導を行っている。そのほか、テレビ、雑誌、ラジオ、イベントを通じてランニングと食事についての幅広い活動を行う。13年12月に『あなたは半年前に食べたものでできている』、15年2月に『あなたは半年前に食べたものでできている 実践編』(ともにサンマーク出版)を上梓

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